ครัวไกลบ้าน

วันนี้มาเปิดบันทึกฉบับใหม่ตามคำขอของยายหนู ผู้ที่แอบไปรู้มาว่าพี่ได้เริ่มโปรแกรมใหม่ ที่เรียกว่า 'The New Rules of Lifting for Women' มาได้พักหนึ่แล้ว ยายหนูให้เห็นผลว่า พี่ควรเอาประสบการณ์มาแฉ เอ๊ย... แชร์กับน้องๆ เผื่อว่าจะเป็นแนวทางให้ผู้ที่ต้องการเล่นเวทเพื่อรีดไขมันได้ทำตาม แต่ที่พี่ไม่เขียนบันทึกก่อนหน้านี้ เพราะพี่คิดว่า น้องๆทุกคนมีความรู้เรื่องการออกกำลังกายกันพอสมควรแล้ว จากการอ่านโพสต์ต่างๆของยายหนู หากใครลองนำไปปฎิบัติก็จะเห็นผลได้เช่นกัน

คิดว่าทุกคนที่ติดตามผลงานการทำสงครามปราบพุงของหญิงวัย 53 มา คงพอจะรู้แล้วว่า พี่เริ่มฟาดฟันกับน้องพุงมาได้ประมาณว่า 6 เดือนมาแล้ว เป้าหมายของพี่ก็คือหน้าท้องที่ราบปราศจากไขมันและกล้ามเนื้อที่สวยงาม ประมาณว่าซิกแพค เริ่มจากการปรับเปลี่ยนนิสัยการกินและประเภทอาหารอย่างเคร่งครัด และการออกกำลังตามโปรแกรมของ Abs Diet พี่ได้รับผลเป็นที่น่ายินดี คือสามารถปราบไขมันหน้าท้องลงไปได้ประมาณ 90% แต่พี่ก็ยังไม่พอใจในผลลัพธุ์ เลยกลับไปค้นคว้าใหม่ เกี่ยวกับเรื่องการเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ บัดนี้พี่ก็ได้ตั้งเป้าหมายใหม่ขึ้นมาอีก นอกจากหน้าท้องแบบซิกแพคแล้ว พี่ยังต้องการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆของร่างกายให้สวยงาม กะเอาประมาณว่าแบบ Jillian Michaels กันเลย

ขอพักการบรรยาย เอารูปพุงเหิ่ยวๆมาอัพเดทให้ดูกันก่อนดีกว่า จะได้รู้ว่าผลงานด้านหน้าของหญิงวัย 53 ไปถึงไหนกันแล้ว

สวยงาม สมกับที่รอคอยดู
แต่พี่ต่ายผอมลงด้วยไหม๊ ตุ๊สังเกตเห็น เส้นเลือดที่ข้อมือมันขึ้นมาเยอะน่ะรูปหลัง แต่ตุ๊ชอบรูปก่อนนะพี่ต่ายดูเต่งตึงจัง

ไม่ได้การแหละ ไปก่อนหล่ะ ไปหาวิธีปราบพุงก่อน <span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:red'>สู้ตาย</span></span>

น้ำหนักรูปสุดท้ายที่ถ่ายก่อนไปเที่ยวฝรั่งเศส 3 อาทิตย์ ถ้าจำไม่ผิดคือ 108 lbs. ส่วนน้ำหนักปัจจุบัน 105 lbs. จะเห็นว่า แม้น้ำหนักพี่จะลดไปอีกหน่อย แต่พี่ก็ไม่ได้ดูผอมลง และหากจะสังเกตให้ดีแล้ว จะเห็นว่าต้นแขนและหัวไหล่ กลับดูเฟิร์มขึ้น

หลังกลับจากเที่ยว (ที่กินไม่เป็นเวลา กินอาหารที่เพียบไปด้วยของบำรุงไขมัน และเดินจนน้ำหนักหายไปแบบไม่ได้ตั้งใจ) พี่ก็ได้กลับไปกินแบบปรกติตามที่เคยปฎิบัติมา คือทาน 5 มื้อต่อวัน แต่ละมื้อเป็นอาหารที่'สะอาด' (eat clean diet) มีส่วนประกอบที่สำคัญสองอย่างคือ โปรตีนไร้ไขมันกับคาร์บดี (complex carbs) ที่ได้จากพืชผักและผลไม้ หรืออาหารที่มีกากใยสูง คือข้าวกล้อง Flaxseed ข้าวโอ๊ต อาหารที่พี่ตัดออกไปจากชีวิตเลย คืออาหารประเภททอดๆ พวกแกงกระทิ และอาหารที่มีน้ำตาลทุกชนิด แต่จะอนุญาตให้ตัวเองบ้าง ในบางโอกาสที่หลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆเท่านั้น เช่น เวลาไปทานข้าวบ้านเพื่อนแล้วเขาเสริฟขนมตอนจบรายการ ยังไงก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะอยู่ระหว่าง 1500 ในวันที่ไม่ได้ฝึกเวท และจะมากกว่านั้นนิดหน่อยในวันที่ฝึกเวท ทุกวันจะต้องทานโปรตีนเสริม คือ whey protein และวิตามินเสริมอื่นๆ

ทีนี้มาบรรยายเรื่องโปรแกรม The New Rules of Lifting for Women ที่พี่เพิ่งเริ่มนี่กัน หลังจากที่ได้ทำการค้นคว้า พี่ก็ไปเจอโปแกรมนี้เข้า จึงได้สั่งหนังสือของเขามาอ่านและทำตาม โปรแกรมนี้ไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนัก แต่เป็นโปรแกรมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรีดไขมัน จึงเหมาะกับพี่ เพราะพี่ไม่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว แต่ต้องการลดระดับไขมันในร่างกายลงให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

พี่เริ่มโปรแกรมนี้หลังจากที่กลับจากเที่ยวได้ 1 อาทิตย์ (มั้ง) พี่เริ่มการฝึกตามที่หนังสือบอก และแม้ว่าพี่จะคุ้นเคยกับการเล่นเวทมามากแล้ว แต่พี่ก็คิดว่า หากพี่จะเริ่มโปรแกรมอันใหม่นี่ พี่ก็ควรจะทำตัวให้เหมือนกับผู้ฝึกเริ่มต้น ยอมถอยหลัง แล้วกลับไปนับ 1 ใหม่ คือทำตามขั้นตอนของเขาอย่างเคร่งครัด เป็นการกระทำที่พี่คิดว่าถูกต้องมากๆ บัดนี้ เวลาก็ผ่านไป 4 อาทิตย์แล้ว และนี่คือรูปของกล้ามเนื้อแผ่นหลังและหัวไหล่ ผลงานที่พี่ทำไว้ พี่อยากจะเอามาให้น้องๆดูกัน ก่อนที่จะบรรยายในตอนต่อไปว่า ตารางฝึกของพี่เป็นอย่างไร พี่จึงได้รับผลเช่นนี้

Tuta Schweiz เขียน: สวยงาม สมกับที่รอคอยดู
แต่พี่ต่ายผอมลงด้วยไหม๊ ตุ๊สังเกตเห็น เส้นเลือดที่ข้อมือมันขึ้นมาเยอะน่ะรูปหลัง แต่ตุ๊ชอบรูปก่อนนะพี่ต่ายดูเต่งตึงจัง

ไม่ได้การแหละ ไปก่อนหล่ะ ไปหาวิธีปราบพุงก่อน <span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:red'>สู้ตาย</span></span>

อิ อิ หนูตุ๊มาเร็วจัง พี่ไม่ผอมหรอกจ้ะ รูปหลังนี้ถ่ายใกล้หน่อยมั้ง เลยเห็นเส้นเลือดที่ข้อมือ เรื่องเส้นเลือดนี้พี่มีมานานแล้ว เพราะพี่เป็นคนที่ข้อมือเล็กมากและไม่มีเนื้อเลย มีแต่หนังหุ้มกระดูก น่าเกลียดมากๆเลยอ่ะ

สวัสดีค่ะคุงคู เอามาลง เอ้ย..เล่าเร็วๆค่ะ ดาวอยากตามอิอิ น้ำหนักไม่ลดแล้วแต่จะเอากล้ามสวยๆแบบคุงคู ตอนนี้ผลจากตีเทนนิส แขนไม่เท่ากันอิอิ ตอนแรกไม่คิดไร แต่ตอนกลับเมืองไทยตอนกลางปี มีคนแปลกหน้าทักในร้านเสื้อ ว่าแขนไม่เท่ากันเพราะตีเทนนิสใช่มั้ย เลยสังเกตดู เออใช่จริงๆด้วย แต่ก็ไม่น่าเกลียดนะคะ

จุ๊บๆ

ไปกิงข้าวเช้ามาอิ่มแระ ตอนนี้ก็มีแรงมาสาธยายต่อถึงเรื่องการฝึกตามโปรแกรม The New Rules of Lifting for Women ได้ละ

โปรแกรมนี้มีทั้งหมด 7 ขั้นด้วยกัน แต่ละขั้นก็คือยากขึ้นไปเรื่อยๆ ความยากนี้ส่วนใหญ่จะเป็นท่าที่ใช้ คือแต่ละท่าจะ complicate ขึ้น อาจจะมีการใช้กล้ามเนื้อในหลายๆส่วนในท่าเดียว เป็นต้น แต่จริงๆแล้วความยากในแต่ละขั้นนั้นก็ไม่ใช่ไม่มี ความยากในแต่ละขั้นตอนส่วนใหญ่จะอยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักและจำนวนเซทที่ทำ จึงพูดได้ว่า ทุกๆขั้น ตั้งแต่เริ่มต้น เราจะได้พัฒนากล้ามเนื้อเราขึ้นมาอยู่อย่างสม่ำเสมอ พี่คิดว่าพี่ทำถูกที่ยอมกลับไปเริ่มใหม่เลย เพราะได้เห็นผลจริงๆว่า หากเราพัฒนากล้ามเนื้อไปตามขั้นตอนทั้ง 3 อย่างนี้ คือ 1. ฝึกมันอย่างค่อยเป็นค่อยไป 2. ให้เวลามันได้มีโอกาสพักฟื้นซ่อมแซมอย่างพอเพียง และ 3. ให้อาหารกับร่างกายให้พอเพียงต่อความต้องการของมันในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เราก็จะเห็นผลได้ภายในเวลาไม่นาน และผลที่ดีมากๆอีกอย่างคือ เราจะไม่มีทางเกิดอาการที่เรียกว่าโอเวอร์เทรนนิ่ง (overtraining) เลย (อาการโอเวอร์เทรนนิ่งคืออาการที่บ่งบอกว่า ร่างกายของเราไม่ได้รับการพักฟื้นที่พอเพียงระหว่างการฝึกในแต่ละครั้ง ตัวอย่างของอาการบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้ก็เช่น อาการนอนไม่หลับหรือหลับยาก อาการที่ชีพจรเต้นเร็วในเวลานอน) หากเราฝึกอย่างถูกต้องแล้ว เราจะรู้สึกสนุกและกระตือรือร้นกับการฝึกของเรา ต้ังแต่เริ่มฝึกมานี่ ยังไม่มีการโดดเรียนเลยสักครั้งเดียว ไม่ว่าฝนจะตกแดดจะออกยังไง ถึงวันฝึกพี่ก็จะต้องไปยิม

ต่อไปนี้เป็นตารางการฝึกตัวอย่างสำหรับขั้นที่ 1 แต่พี่คิดว่าคงไม่สามารถเอาตารางฝึกที่สมบรูณ์ทุกขั้นมาให้น้องๆได้ เพราะมันค่อนข้างเยอะและสับสนพอสมควร พี่เองยังต้องกลับไปอ่านให้เกิดความเข้าใจอยู่บ่อยๆ แต่หากใครมีคำถามก็ถามมาได้ พี่จะพยายามอธิบายและแนะนำอย่างเต็มความสามารถ ตารางการฝึกนี้ ให้ทำ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ แต่ใครทำได้แค่อาทิตย์ละ 2 ครั้งก็ไม่ว่ากัน แต่ไม่ควรต่ำกว่า 2 ครั้ง เพราะจะไม่ได้ผล แบบการฝึกแบ่งเป็น workout A และ workout B และในแต่ละอาทิตย์ที่ฝึก เราจะต้องทำสลับกันระหว่าง A และ B

<span style='color:red'>WORKOUT A</span> ในอาทิตย์ที่ 1 และ 2 มีท่าที่ต้องฝึกดังนี้
====================
Squat 2 เซท 15 ครั้ง พัก 60 วินาที (ท่านี้ทำติดต่อกัน 2 เซทรวด)
----------------------------------------
ท่าต่อไปนี้ต้องทำสลับกัน พักระหว่างเซท 60 วินาที ทำจนครบเซททั้ง 2 ท่าแล้ว จึงไปทำท่าในขั้นต่อไป
Push-up 2 เซท 15 ครั้ง (ผู้ที่เริ่มฝึกให้ใช้ท่าความเอียง 45 องศากับพื้น)
Seated row 2 เซท 15 ครั้ง
----------------------------------------
ท่าต่อไปนี้ต้องทำสลับกัน พักระหว่างเซท 60 วินาที
Step-up 2 เซท 15 ครั้ง
Prone jackknife 2 เซท 15 ครั้ง
====================================

<span style='color:red'>WORKOUT B</span> สำหรับอาทิตย์ที่ 1 และ 2 มีท่าดังต่อไปนี้
=====================
Deadlift 2 เซท 15 ครั้ง ทำติดต่อกัน 2 เซทรวด พัก 60 วินาทีระหว่างเซท
------------------------------------------
ท่าต่อไปนี้ต้องทำสลับกัน พักระหว่างเซท 60 วินาที ทำจนครบเซททั้ง 2 ท่าแล้ว จึงไปทำท่าในขั้นต่อไป
Dumbbell shoulder press 2 เซท 15 ครั้ง
Wide grip lat pulldown 2 เซท 15 ครั้ง
----------------------------------------
ท่าต่อไปนี้ต้องทำสลับกัน พักระหว่างเซท 60 วินาที
Lunge 2 เซท 15 ครั้ง
Swiss-ball crunch 2 เซท 15 ครั้ง
====================================

โอย... เมื่อยง่ะ ขอไปยืดเส้น บริหารกล้ามท้องจั๊กกะเดี๋ยวนะน้องๆ เดี๋ยวมาบอกให้ว่า ต้องฝึกยังไงในแต่ละอาทิตย์

ดีใจมากค่ะที่ได้อ่านแบบสรุป ไม่ต้องไปลำบากอ่านเอง กล้ามเนื้อพี่งามมากเลยค่ะ ขอชมเชย


ปัจจุบันพี่ใช้โปรตีนและวิตามินอะไรบ้างคะ พี่อดของหวานได้จริงๆเลยเหรอ


จะตั้งตารออ่านตอนต่อไปนะคะ



.

ขอบคุณค่ะพี่ต่าย
หนูเริ่มต้นใหม่อีกครั้งค่ะ และจะพยายามต่อไปค่ะ

เข้ามาเชียร์พี่ต่ายค่ะ พี่ผอมจังเลยค่ะ อยากเล่นเวทเหมือนกันค่ะแต่ขอผัดเป็นปีหน้าฮิๆๆ รอให้คุณสาทำห้องเอาไว้ออกกำลังกายก่อน แกบอกจะตั้งเวทเหมือนกันจะได้สุขภาพดีและหุ่นดีเหมือนพี่ค่ะ เป็นกำลังใจให้นะ่ค่ะ

<span style='color:red'>หนูดาว</span> รูปร่างอย่างดาวนี่นะ... ถ้ามีกล้ามเนื้อที่ได้รูปสวยงามจะเซ๊ะซี่ขึ้นอีกหลายเลยนะ มาเลย รีบมาเริ่มด่วน คนขับรถจะได้พารถเข้าอู่บ่อยๆขึ้น คริๆ

<span style='color:red'>หนูปิง</span> ปัจจุบันพี่ทานโปรตีนอยู่ 2 ชนิดด้วยกันคือ Whey Protein Isolate กับโปรตีนแบบ complex คือมีส่วนผสมของ whey protein isolate, concentrate, และ casein แต่ตัวนี้พี่จะทานเป็น post-workout drink ในเฉพาะวันที่ฝึกเท่านั้น เพราะแคลอรี่สูงมากๆ คือ 1 สกูปให้พลังงาน 200 แคลอรี่ แถมยังมีไขมันและคาร์บสูงด้วย อีกอย่างคือมีพวกน้ำตาลเทียมซึ่งพี่ไม่ค่อยชอบเท่าไหร่ พูดถึงน้ำตาล พี่เป็นคนที่ไม่ชอบของหวานมาแต่เล็กๆแล้ว ขนมอะไรที่หวานมากๆนี่จะทานได้น้อยมาก แค่คำสองคำก็ไม่ไหวแล้ว ตอนเด็กๆเพื่อนชอบทานท้อฟฟี่กัน พี่ก็อมตามเขา อมได้หน่อยเดียว ไปคายทิ้ง เพราะรู้สึกว่ามันหวานจนแสบคอ พี่เลยไม่เดือดร้อนถ้าจะไม่มีของหวานในชีวิต

ส่วนวิตามิน ก็ทานแบบทั่วๆไป คือวิตามินรวมของผู้หญิงวัย 50 แคลเซี่ยม fish oil กลูโคซามีน อะไรพื้นๆแบบนี้แหละจ้ะ

<span style='color:red'>หนูติ๊กา</span> หนูก็เป็นอีกคนหนึ่งนะ ที่รูปร่างดี เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงาม มาเร้ว สองคนกะหนูดาว จะได้พากันเซ๊ะซี่ให้สามีเชยชม

<span style='color:red'>หนูตุ๊กตา</span> ขอบคุณจ้ะสำหรับกำลังใจ พี่คงดูผอมไปหน่อย เพราะไขมันตรงพุงมันหายไปอีกนิดหน่อย แต่ความจริงตั้งแต่กลับจากเที่ยวนี่ พี่ก็กำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักตัวเองอยู่ เพราะอยากได้ซัก 108 ปอนด์เหมือนตอนก่อนไป แต่ไม่รู้ยังไง มันไม่ยอมขึ้นซักกะที ทั้งๆที่พี่ก็กินเยอะอิ่มทุกมื้อ สงสัยต้องกินเพิ่มเป็น 2 เท่าในแต่ละมื้อซะแล้ว จะไหวมั้ยเนี่ย

มาต่อกันให้จบดีกว่า อย่างที่บอกไว้ในตอนที่แล้วว่า เราต้องฝึกตามตารางนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง พี่จึงเลือกเอาวันจันทร์ พุธ ศุกร์ เป็นวันฝึกของพี่ การที่เขาให้เราฝึกอย่างมากแค่ 3 วันนี้ ก็เพราะเขาต้องการให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ก่อนที่จะกลับไปฝึกอีกครั้ง หลักการฝึกเขาจะจัดให้ทำดังนี้

อาทิตย์ที่ 1
จันทร์: Workout A
พุธ: Workout B
ศุกร์: Workout A

อาทิตย์ที่ 2
จันทร์: Workout B
พุธ: Workout A
ศุกร์: Workout B

อาทิตย์ที่ 3 ก็ต้องเริ่มทีี่ workout A เหมือนอาทิตย์แรก แต่ความยากจะเพิ่มขึ้น โดยการเพิ่มน้ำหนัก แต่ลดจำนวนครั้งลงมา จาก 15 เหลือ 12 อาทิตย์ที่ 4 ก็เช่นกัน คือเริ่มที่ Workout B เหมือนอาทิตย์ที่ 2 ทำวนเวียนกันแบบนี้จนจบขั้น ขั้นที่ 1 นี้เขาเรียกว่า ขั้น Break-in ใช้เวลาทั้งหมด 8 อาทิตย์ ตอนนี้พี่ก็มาได้ครึ่งทางแล้ว กว่าจะกลับเมืองไทยก็เกือบจบ เลยคิดว่าจะต้องไปเข้ายิมที่นู่น ทำให้ครบจบตามโปรแกรมของเขา หลังจากนั้น เขาจะให้พักได้ 1 อาทิตย์ ในระหว่างที่พัก สามารถที่จะออกกำลังกายเบาๆได้

แต่ยังไงก็ตาม พี่ก็ได้มีการดัดแปลงตารางการฝึกบ้าง คือในเรื่องท่าบางท่า เช่น prone jackknife และ swiss ball crunch เนื่องจากไม่สะดวกที่จะฝึกที่ยิม — Swiss ball ก็นิ่มป้อดแป้ด และไม่มีพื้นที่ให้ทำได้อย่างสะดวก — พี่เลยจัดเอาวันอังคาร พฤหัส เสาร์ ให้เป็นวันที่พี่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะเห็นว่า พี่จะไม่ทำคาร์ดิโอเลยในขั้นนี้ เพราะโปรแกรมบอกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ endurance นั้นจะเป็นการปฎิบัติที่สวนทางกับความต้องการในอันที่จะให้กล้ามเน้ือที่เราฝึกได้พักฟื้นอย่างพอเพียง แต่หลังจากขั้นที่ 1 นี่ โปรแกรมได้ใส่การทำคาร์ดิโอแบบ interval เข้าไปในตารางด้วย พี่ก็ยังไม่รู้ว่าจะเป็นอย่างไร แต่ก็ตั้งตาคอยให้จบขั้นแรกเร็วๆ เพราะอยากจะเดินหน้าต่อไปให้ถึงที่สุด

ยายหนูเคยบอกว่า พี่นั้นโชคดีที่เกิดมามีรูปร่างดี ไม่อ้วน แต่พี่คิดว่าหากพี่จะโชคดี ก็น่าจะโชคดีตรงที่พี่เป็นคนที่มุ่งมั่น หากตั้งเป้าหมายอะไรไว้แล้ว ต้องทำให้สำเร็จ และทำอย่างจริงจังเคร่งครัดด้วย เพราะพี่คิดว่าวันเวลาผ่านพ้นไปทุกวินาที นาฬิกาธรรมชาติในร่างกายเรานั้น ก็คอยจะดึงร่างกายเราให้ถอยลงอ่อนแอลงทุกๆวินาทีด้วยเช่นกัน ดังนั้นพี่จึงต้องควรแข่งกับเวลา หากพี่ทำแบบถึงก็ชั่งไม่ถึงก็ชั่ง ผลที่เกิดคงไม่ทันให้พี่ได้ใช้

พี่คิดว่าเราทุกคนไม่ได้เกิดมาอ้วนตั้งแต่อ้อนแต่ออก มาอ้วนกันทีหลังทั้งนั้น ดังนั้น พี่จึงถือว่า เราเลือกรูปร่างของเราได้ ไม่ใช่อยู่ที่โชคดีหรือไม่ดี ถ้าเราตั้งใจว่า เราอยากได้รูปร่างแบบนี้ เราก็สามารถทำให้มันเกิดขึ้นได้ และพี่ขอย้ำจากประสบการณ์ของตัวเองว่า 'อาหารนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด รูปร่างของเราเกิดมาจากสิ่งที่เราใส่เข้าไปในร่างกายในแต่ละวัน ถ้าเราเปลี่ยนแปลงตรงนี้ให้ได้ เราก็จะได้รูปร่างที่เราต้องการ' ตัวแปรของรูปร่างที่สวยงามคือ อาหาร 80% การออกกำลังกาย 10% และพันธุกรรม 10%

สุดท้ายนี้ พี่หวังว่าน้องๆทุกคนคงเดินหน้าสู้กันต่อไป จนถึงเป้าหมายของตัวเองนะจ๊ะ พี่เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนเลย

อยากทราบเรื่องคาร์บคะว่า พี่ฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วโลวคาร์บไปด้วยหรือเปล่า เพราะเท่าที่หนูอ่านมา เขาว่าคาร์บเป็นอาหารของกล้ามเนื้ออ่ะ และถ้าโลวคาร์บจะทำให้ไม่มีแรงฝึกเท่าที่ควร หนูกำลังสับสนว่าสรุปแล้วโลวดีหรือไม่ดี เพราะแต่ละโปแกรมก็แนะนำแตกต่างกันไป อยากให้พี่ลงรายการอาหารในแต่ละวันด้วย....

แถมอีกนิด อิอิ..
หนูเคยอ่านเจอ หลายคนบอกว่าคนผอมฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อสำเร็จเร็วกว่าคนอ้วน เพราะคนอ้วนมีไขมันปกคลุมอยู่เยอะ คือถึงแม้จะได้กล้ามเนื้อเพิ่มตามต้องการแล้วแต่เนื่องด้วยไขมันที่พอกหนาจึงต้องใช้เวลากำจัดอีกนานกล้ามเนื้อจึงจะโชวชัดขึ้น ต่างกับคนผอมที่เพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว บทความนั้นท่าจะจริงเพราะแค่ 3สัปดาห์กล้ามบนแผ่นหลังของพี่ก็เด่นชัดแล้ว ส่วนซิกแพ็คนั้นคงอีกไม่นานเกินรอ...สู้สู้ค่ะ

ปล.เสียดายที่ไม่ได้ถ่ายรูปแผ่นหลังก่อนฝึกเอาไว้ มิเช่นนั้นคงได้เห็นความแตกต่าง...

อยากทำตามพี่ต่ายจัง แต่คงต้องเข้า fitness แล้วแบบนี้ และร่างกายต้องแข็งแรงจริงๆ

WORKOUT A ในอาทิตย์ที่ 1 และ 2 มีท่าที่ต้องฝึกดังนี้
====================
Squat 2 เซท 15 ครั้ง พัก 60 วินาที (ท่านี้ทำติดต่อกัน 2 เซทรวด)
----------------------------------------
ท่าต่อไปนี้ต้องทำสลับกัน พักระหว่างเซท 60 วินาที ทำจนครบเซททั้ง 2 ท่าแล้ว จึงไปทำท่าในขั้นต่อไป
Push-up 2 เซท 15 ครั้ง (ผู้ที่เริ่มฝึกให้ใช้ท่าความเอียง 45 องศากับพื้น)
Seated row 2 เซท 15 ครั้ง
----------------------------------------
ท่าต่อไปนี้ต้องทำสลับกัน พักระหว่างเซท 60 วินาที
Step-up 2 เซท 15 ครั้ง
Prone jackknife 2 เซท 15 ครั้ง
====================================

ตุ๊ทำได้แต่
Squat
Step-up
Push-up ต้องครึ่งตัวจากเข่า
Seated row ใช้ Band แทน
Prone jackknife ตุ๊มี Ball แต่ลองทำแล้วยกตูดไม่ขึ้น

WORKOUT B สำหรับอาทิตย์ที่ 1 และ 2 มีท่าดังต่อไปนี้
=====================
Deadlift 2 เซท 15 ครั้ง ทำติดต่อกัน 2 เซทรวด พัก 60 วินาทีระหว่างเซท
------------------------------------------
ท่าต่อไปนี้ต้องทำสลับกัน พักระหว่างเซท 60 วินาที ทำจนครบเซททั้ง 2 ท่าแล้ว จึงไปทำท่าในขั้นต่อไป
Dumbbell shoulder press 2 เซท 15 ครั้ง
Wide grip lat pulldown 2 เซท 15 ครั้ง
----------------------------------------
ท่าต่อไปนี้ต้องทำสลับกัน พักระหว่างเซท 60 วินาที
Lunge 2 เซท 15 ครั้ง
Swiss-ball crunch 2 เซท 15 ครั้ง
====================================

ถามพี่ต่าย
Deadlift ต้องเป็นบาร์เบลล์เท่านั้นหรือคะ
Wide grip lat pulldown ท่านี้ก็ต้องเข้า fitness

ถ้าเปลี่ยนแปลงได้ก็น่าทำตาม เพราะท่าไม่เยอะ และยังคงไม่สามรถไปเข้า Fitness
แต่ตอนนี้ก็จะเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและอยู่ตัว ห่างไปเป็นเดือนกลับมาฝึกอีกทีวันนี้เจ็บกล้ามเนื้อไปหมดเลย

มารายงานตัว เยี่ยมบ้านพี่ใหญ่ค่ะ
อ่านตารางฝึกแล้ว..หุหุ มือสมัครเล่นอย่างน้องคงต้องยกนิ้วให้และกลับไปยกดรัมเบล 3 กก.ท่าพื้นฐานที่บ้านต่อไปค่ะ

สู้ สู้ จ้า...(^____^)

<span style='color:red'>ยายหนู</span> ถูกแล้วที่เราไม่ควรโลว์คาร์บ เพราะกล้ามเนื้อและสมองต้องการคาร์บเพื่อการทำงาน แต่เราต้องใส่คาร์บ (รวมทั้งอื่นๆด้วย) เข้าไปในร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะ สิ่งที่พี่ทำคือ ในแต่ละวัน พี่จะพยายามจัดให้อาหารของพี่อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะและมีความสมดุล คือจะมีทั้งคาร์บ โปรตีน และไขมันดี จะพยายามไม่ให้มีอะไรที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป พี่ก็จะได้รับหมู่อาหารที่ครบถ้วนกับความต้องการของร่างกายของตัวเอง ทั้งใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อและการทำงานของอวัยวะภายใน

พี่แนะนำว่า ยายหนูอย่าไปสนใจว่าเราจะต้องโลว์คาร์บหรือไฮคาร์บ ตราบใดที่เรากินอาหาร'สะอาด' และทานให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันสะสมในร่างกายเราจะค่อยๆละลายไปเอง จากการทำงานและออกกำลังกาย แต่พี่ต้องเน้นว่าอาหารที่ยายหนูทานต้องเป็นอาหารที่ "สะอาด" จริงๆเท่านั้น จึงจะได้ผล

เมนูอาหารของพี่จะคล้ายๆกันทุกวัน คือทุกมื้อจะต้องประกอบไปด้วยสองสิ่งสำคัญๆคือ โปรตีนและคาร์บดี ไม่ว่าพี่จะทำอาหารไทยหรือฝรั่ง ถ้าเป็นอาหารไทย พี่ก็จะทำอาหารที่พี่รู้ว่าไม่มีอันตราย คือพวกแกงสัมปลาผักรวม แกงเหลือง กะเพราอกไก่หรือไก่งวง (จะใส่น้ำมัน canola แค่ 1 ช้อนโต๊ะ) แล้วจะทานข้าวแดง 1/2 ถ้วย

ตัวอย่างรายการอาหารของวันนี้
เช้า 7:30 น.
น้ำเย็น 1 แก้วใหญ่
นมไร้ไขมัน 1 แก้ว
แซนวิช whole-wheat English muffins ซึ่งประกอบด้วย
๐ Ricotta cheese 2 ช้อนโต๊ะ
๐ มะเขือเทศฝาน 1 ชิ้น
๐ Smoked salmon 2 ชิ้น
๐ ผลไม้เบอรี่ผสม 1 ถ้วย ราดด้วยโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ โรยด้วย grape nut cereal นิดหน่อยให้มันกรุบกรอบ
๐ ชาจีน

อาหารว่าง 10:30 น.
โปรตีนเชค ประกอบด้วย
๐ Whey protein 1 สกูป
๐ น้ำเต้าหู้จืด 1 แก้ว (8 ounces)
๐ Ground flaxseed 1 สกูป
๐ Frozen mixed berries 1/4 ถ้วย
๐ กล้วย 1/2 ลูก

กลางวัน 12:30 น. หรือ 13:00 น.
สลัดผักรวมจานใหญ่ กับปลาแซลมอนย่าง 1 ชิ้น

อาหารว่าง ประมาณ 15:30 - 16:00 น.
แอปเปิล 1 ลูก
Cottage cheese 1/2 ถ้วย

เย็น 18:30 น.
วันนี้ว่าจะทำอกไก่ราดซอสเบเซิล ทานกับแอสปารากัส

ม้ือก่อนนอนนั้น แล้วแต่คือ ถ้าหิวก็ทานนม 1 แก้ว ถ้าไม่หิวก็ไม่ทาน

หนูเคยอ่านเจอ หลายคนบอกว่าคนผอมฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อสำเร็จเร็วกว่าคนอ้วน เพราะคนอ้วนมีไขมันปกคลุมอยู่เยอะ คือถึงแม้จะได้กล้ามเนื้อเพิ่มตามต้องการแล้วแต่เนื่องด้วยไขมันที่พอกหนา จึงต้องใช้เวลากำจัดอีกนานกล้ามเนื้อจึงจะโชวชัดขึ้น ต่างกับคนผอมที่เพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว บทความนั้นท่าจะจริงเพราะแค่ 3สัปดาห์กล้ามบนแผ่นหลังของพี่ก็เด่นชัดแล้ว ส่วนซิกแพ็คนั้นคงอีกไม่นานเกินรอ...สู้สู้ค่ะ

อันนี้มันจริงแน่นอนยายหนู ดังนั้นหากเราต้องการโชว์กล้ามเนื้อที่เราสร้างไว้ เราก็ต้องขจัดไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อออกไปให้ได้ พี่เองแต่ก่อนนี้ก็มีไขมันสะสมตามแผ่นหลังอยู่ไม่น้อย ทั้งๆที่เรียกว่าเป็นคนผอม แต่เมื่อเข้าโปรแกรม Abs Diet จนขจัดไขมันในร่างกายออกไปได้ มันก็เป็นการง่ายที่พี่จะสร้างกล้ามเนื้อออกมาโชว์ แต่ไม่คิดว่าพี่ใช้เวลาแค่ 3-4 อาทิตย์ในการสร้างกล้ามเนื้อแผ่นหลังอย่างที่ยายหนูเห็นหรอกนะ พี่คิดว่าเป็นเพราะพี่มีพื้นฐานจากการเล่นเวทกับโปรแกรม Abs Diet มาเป็นเวลาหลายเดือนก่อนหน้านี้ด้วย แม้ว่ามันจะเป็นโปรแกรมที่ไม่ได้สร้างขึ้นมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่าง P90X หรือ The New Rules of Lifting for Women แต่มันก็มีส่วนช่วยทำให้กล้ามเนื้อของพี่พัฒนาได้ดีในระดับหนึ่งทีเดียว

ยังไงก็ตาม จากประสบการณ์ของพี่ พี่สามารถฟันธงไปได้เลยว่า แม้ว่าการฝึกเวทสร้างกล้ามเนื้อจะเป็นหนทางที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดี และแม้ว่าเราจะฝึกเวทหนักปานใดก็ตาม แต่หากว่าจะให้ประสบความสำเร็จในการลดไขมันกันจริงๆแล้ว สิ่งสำคัญที่เราต้องทำอย่างจริงจังคือ เราต้องหันกลับมาเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เราใส่เข้าไปในร่างกาย