ครัวไกลบ้านได้ทำการปรังปรุงเวบไซต์ให้ใช้งานได้ง่ายขึ้นในระบบสมาร์ทโฟน และได้รวมข้อมูลเมนูอาหารและ สมาชิกจากทั้งเวบไซต์เก่าและใหม่เสร็จเรียบร้อยแล้ว

สมาชิกท่านไหนมีปัญหาไม่สามารถล็อกอินได้ ให้ทำการเปลี่ยนพาสเวิร์ดโดยคลิ๊กลิ้งค์นี้ ลืมรหัสผ่าน
ถ้าท่านใดมีชื่อสมาชิกมากกว่าหนึ่งชื่อแล้วต้องการรวมโพสทั้งหมดให้อยู่ในชื่อสมาชิกเดียว หรือมีปัญหาในการใช้เวบไซต์
สามารถส่งอีเมล์แจ้งรายละเอียดมาได้ที่ admin@kruaklaibaan.com หรือส่งข้อความได้ที่ user: sillyfooks

ถ้าชอบครัวไกลบ้าน อย่าลืมคลิ๊กไลค์เฟสบุ๊คให้ครัวไกลบ้านด้วยนะคะ ขอบคุณค่ะ

Fit&Firm_P90X Journey

ห้องนี้สำหรับสมาชิกพูดคุย ปรึกษาปัญหาเรื่องสุขภาพค่ะ

โพสต์โดย ยายหนู » อังคาร ธ.ค. 01, 2009 5:10 am

มาแล้ว..มาแล้ว..เห็นเพื่อนๆหายหน้าหายตากันไปไม่ยอมมาโพส ยายหนูเลยเกรงว่าห้องนี้จะถูกปิดอ่ะ จึงกลับมาต่อ

เดือนที่ผ่านมาออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ6วัน เน้นทางเบิร์นไขมัน แต่เมื่อศึกษาและฟังความรู้สึกของตัวเองคิดว่าน่าจะกลับมาฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อรีดไขมันต่อ

เมื่อคิดได้ จึงคึกคักๆ อยากจะฝึกกับโปรแกรมนี้อีกครั้ง จึงตัดสินใจลงสนามอีกรอบ ดูซิว่าครั้งนี้จะอยู่ได้นานแค่ไหน...

ส่วนน้ำหนักยังคลานเหมือนเต่าตามเดิม แต่มองในกระจก คิดเข้าข้างตัวเองว่ามันบางลงนะ..อิอิ(หลงตัวเอง) ก็อยากจะถามตาบิลอยู่เหมือนกัน แต่คิดๆแล้วไม่ถามดีกว่า เพราะถามทีไรโดนตรวจสอบ ลูบคลำอยู่นั่นแหละ ตรงนั่นก็เฟิร์ม ตรงนี้ก็แน่น ยกเว้นตรงข้างหน้ายานซ้าาา...กร๊ากกกก

P90x_Day1_Chest&Back-Abs

วันจันทร์ที่ 30พย.

เข้านอนเที่ยงคืนตื่น 8โมงครึ่ง...

เช้า...
>สับปะรด+กล้วยครึ่งผล(100)
>ขนมปังมัลติเกรนปิ้ง1แผ่น(120)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อนชา(50)แปะด้วยกล้วยหอมครึ่งผล(50)
>เวย์โปรตีน2สกูป(240)ปั่นกับน้ำเย็นครึ่งแก้ว+นมไขมัน1% ครึ่งแก้ว(50)6ไวตามิน

กลางวัน...
>ข้าว2ทัพพี+มะเขือเทศทอดไข่+มะเขือต้ม+น้ำพริกปลาร้า(500)

เย็น...
>พรีเมี่ยมโปรตีน2สกูป(150)ปั่นกับน้ำเย็นครึ่งแก้ว+นมไขมัน1% ครึ่งแก้ว(50)
P90x_Day1_Chest & Back
วอร์มอัพ: เพื่อให้เลือดลมสูบฉีดจนHR แตะที่ 70-80% ต่อด้วยยืดเหยียดเส้น 15นาที

กลับมาฝึกใหม่ น้ำหนักต้องไม่หนักมากจนเกินไป เดี๋ยวจะเดี้ยงซะก่อน จะค่อยๆวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ...

รอบที่1...
01_Standard Push-Ups_ 15ครั้ง คุกเข่า
02_Wide Front Pull-Ups_20ครั้ง ใช้สายยางยืดสีดำที่มีความยืดยุ่นน้อยที่สุด คือหนักที่สุด
03_Millitary Push-Ups_10ครั้ง คุกเข่า
04_Reverse Grip Chin-Ups_20ครั้ง (ใช้สายยาง)
05_Wide fly Push-Ups_15ครั้ง เหยียดขาตรง 10ครั้งต่อคุกเข่า5ครั้ง
06_Closed Grip Overhand Pull-Ups_30ครั้ง(ใช้สายยาง)
ผ่อนคลายเส้นและกล้ามเนื้อ-ซับเหงื่อ-จิบน้ำ

07_Decline Push-Ups_10ครั้ง มือทั้งสองข้างอยู่ที่พื้น ปลายเท้าทั้งสองข้างอยู่บนเก้าอี้ ย่อลงได้30%
08_Heavy Pants_ถือดัมเบลสองข้างๆละ15ปอนด์ 25ครั้ง
09_Diamond Push-Ups_14ครั้ง คุกเข่า ทำได้ไม่ค่อยดี
10_Lownmowers_ยกดัมเบลข้างเดียว 20ปอนด์ ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ20ครั้ง
11_Drive-Bomber Push-Ups_10ครั้ง คุกเข่าแต่ก็ทำได้ไม่ดี
12_Back Flys_ใช้ดัมเบลหนักข้างละ 10ปอนด์ 19ครั้ง ครั้งที่20ยกไม่ขึ้น..

รอบที่2...
สลับตัวเลข เริ่มจาก 2-1_ต่อ4-3_>6-5 _>8-7_>10-9_และ12-11 เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อสับสน..อิอิ

01_Standard Push-Ups_เหยียดขาตรง 10ครั้ง และคุกเข่า10ครั้ง ทำได้ดี..
02_Wide Front Pull-Ups_20ครั้ง(ใช้สายยาง)
03_Millitary Push-Ups_19ครั้ง คุกเข่า
04_Reverse Grip Chin-Ups_20ครั้ง(ใช้สายยาง)
05_Wide fly Push-Ups_10ครั้ง เหยียดขาตรง ทำได้ดี..
06_Closed Grip Overhand Pull-Ups_25ครั้ง(ใช้สายยาง)
ผ่อนคลายเส้นและกล้ามเนื้อ-ซับเหงื่อ-จิบน้ำ

07_Decline Push-Ups_10 มือทั้งสองข้างอยู่ที่พื้น ปลายเท้าทั้งสองข้างอยู่บนเก้าอี้ ย่อลงได้30%
08_Heavy Pants_ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลสองข้าง เป็นข้างละ20ปอนด์ 17ครั้ง
09_Diamond Push-Ups_none ท่ายาก แกล้งหมดแรงซะงั้น..อิอิ
10_Lownmowers_ยกดัมเบลข้างเดียวเพิ่มเป็น 25ปอนด์ ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ20ครั้ง ครั้งสุดท้ายเกือบไม่ขึ้นแต่แข็งใจทำจนได้..
11_Drive-Bomber Push-Ups_เป็นท่าที่ยาก ไม่อยากทำเลย แต่ก็ต้องฝึก ขนาดคุกเข่ายังทำได้แค่ 5ครั้ง แถมไม่ค่อยดีอีกด้วย
12_Back Flys_ใช้ดัมเบลหนักข้างละ 10ปอนด์ 17ครั้ง หมดแรง รู้สึกความดันขึ้นสูง...

คูลดาวน์ คลายกล้ามเนื้อ 4นาที รวมทั้งหมด 60นาที ตามตารางจะต้องต่อAbs อีก15นาที ลองทำแล้วไปไม่ไหว Core ยังไม่แข็งแรงพอ...
>เครื่องดื่มหลังฝึก Recovery Drink(270)

21.00...ปูอัดสลัดห่อ 3อัน(100)

รวมพลังงานที่รับเข้า 1680
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย พัฒน์นรี » อังคาร ธ.ค. 01, 2009 1:02 pm

อยากจะถามตาบิลอยู่เหมือนกัน แต่คิดๆแล้วไม่ถามดีกว่า เพราะถามทีไรโดนตรวจสอบ ลูบคลำอยู่นั่นแหละ ตรงนั่นก็เฟิร์ม ตรงนี้ก็แน่น ยกเว้นตรงข้างหน้ายานซ้าาา...กร๊ากกกก

ชอบตอนนี้มากฯ จ๊ะขอบอก แหม่คุณบิลดูเฉยฯ ไม่ได้ตะ ต้องลูบคลำพิสูจน์ด้วย ก๊ากฯฯฯ ตลกดี อิอิ
<a href='http://www.facebook.com/' target='_blank'><img src='http://a.imageshack.us/img830/482/40514961.gif' border='0' alt='user posted image' /></a>
ภาพประจำตัวสมาชิก
พัฒน์นรี
แม่ไข่หวาน พ่อไข่เค็ม
 
โพสต์: 1463
ลงทะเบียนเมื่อ: อาทิตย์ ส.ค. 27, 2006 3:04 pm

โพสต์โดย Rattanawadee lamanchai » อังคาร ธ.ค. 01, 2009 2:55 pm

ทำเป็นบ่น ....
ถ้าลุงบิลไม่ลูบไม่คลำ แล้วจะเหงานะ
จะให้บอกคุณภาพของ ดูแต่ตาแล้วมันจะรู้เรอะ ต้ิองจับต้องลูบคลำกันก่อนล่ะ
แล้วเกิดอะไรขึ้นหลังการตรวจสอบล่ะฮึ ยายหนู 555

บรรยายกิจกรรมได้ละเอียดดีมากเลย
แต่เจ้คงไม่สู้ด้วยหรอก
ไม่ใช่เดี๋ยวเดี้ยง แต่รับรองว่าเีดี้ยงแน่ๆ

ตอนนี้ 3 คนมีประสบการณ์เหมือนกันเลยนะ ทั้งยายหนู เจ้ และ น้องเก๋
คือ พอ นน. ลดลงมาไ้ด้ระดับหนึ่ง 8 - 10 กก. มันจะตื้อมากเลย เอาลงอีกย๊าก ยาก
ต้องโหมกระหน่ำความตั้งใจอย่างแรงเลยล่ะ ทั้งการจำกัดอาหาร และการออกกำลังกาย
เห็นด้วยมะ
ภาพประจำตัวสมาชิก
Rattanawadee lamanchai
แม่ไข่ตุ๋น พ่อไข่ต้ม
 
โพสต์: 114
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ ส.ค. 15, 2009 2:40 pm

โพสต์โดย ยายหนู » อังคาร ธ.ค. 01, 2009 3:30 pm

Rattanawadee lamanchai เขียน: ทำเป็นบ่น ....
ถ้าลุงบิลไม่ลูบไม่คลำ แล้วจะเหงานะ
จะให้บอกคุณภาพของ ดูแต่ตาแล้วมันจะรู้เรอะ ต้ิองจับต้องลูบคลำกันก่อนล่ะ
แล้วเกิดอะไรขึ้นหลังการตรวจสอบล่ะฮึ ยายหนู 555

บรรยายกิจกรรมได้ละเอียดดีมากเลย
แต่เจ้คงไม่สู้ด้วยหรอก
ไม่ใช่เดี๋ยวเดี้ยง แต่รับรองว่าเีดี้ยงแน่ๆ

ตอนนี้ 3 คนมีประสบการณ์เหมือนกันเลยนะ ทั้งยายหนู เจ้ และ น้องเก๋
คือ พอ นน. ลดลงมาไ้ด้ระดับหนึ่ง 8 - 10 กก. มันจะตื้อมากเลย เอาลงอีกย๊าก ยาก
ต้องโหมกระหน่ำความตั้งใจอย่างแรงเลยล่ะ ทั้งการจำกัดอาหาร และการออกกำลังกาย
เห็นด้วยมะ

เห็นด้วยที่ซู๊ดดดด...
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย ยายหนู » อังคาร ธ.ค. 01, 2009 3:34 pm

พัฒน์นรี เขียน:
อยากจะถามตาบิลอยู่เหมือนกัน แต่คิดๆแล้วไม่ถามดีกว่า เพราะถามทีไรโดนตรวจสอบ ลูบคลำอยู่นั่นแหละ ตรงนั่นก็เฟิร์ม ตรงนี้ก็แน่น ยกเว้นตรงข้างหน้ายานซ้าาา...กร๊ากกกก

ชอบตอนนี้มากฯ จ๊ะขอบอก แหม่คุณบิลดูเฉยฯ ไม่ได้ตะ ต้องลูบคลำพิสูจน์ด้วย ก๊ากฯฯฯ ตลกดี อิอิ

อากาศที่เมืองไทยเป็นไงบ้างยัยพัด...
เรื่องนัดเจอกันยังรับปากไม่ได้ ต้องรอดูอีกสักระยะ...
บางครั้งคิดว่าถ้ายังไม่พร้อมก็ยังไม่อยากกลับไป เพราะทำบุญจะไม่ได้บุญ ไม่อยากเป็นหนี้เป็นสินใครทั้งสิ้น ทุกวันนี้อยู่แบบปลอดหนี้ ปลอดโรคภัยไข้เจ็บ ก็มีความสุขดีอยู่แล้ว...
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย ยายหนู » พุธ ธ.ค. 02, 2009 4:36 am

บันทึกของหญิงแก่อยากมีกล้าม P90x_Day2_Plyometric

วันอังคารที่ 1ธค.

เข้านอนเที่ยงคืนครึ่ง นอนไม่หลับ พลิกไป พลิกมา จะฝันก็ไม่ไช่ สมองมันคิดเรื่องโน้นเรื่องนี้ตลอดทั้งคืนเลยอ่ะ ลุกขึ้นมาฉี่ นอนต่อก็ไม่หลับจึงลุกออกมาตี 4ครึ่ง ดีเหมือนกันจะได้ออกกำลังกายแต่เช้า ถ้าเป็นวันฝึกเวท ต้องมีอ้วกแน่เนื่องจากนอนน้อย...

เช้า...ขนมปังมัลติเกรนปิ้ง1แผ่น(120)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อนชา(50)แปะด้วยกล้วยหอม(50)เนสกาแฟชงกับนมไขมัน1%(100)
สาย...ข้าว+น้ำพริกกะปิ+มะเขือชุบไข่ทอด+ผักต้ม(400)6ไวตามิน
บ่าย...สับปะรด(50)ค็อทเท็จชีสครึ่งคัพ(100)
เย็น...ปลานิลนึ่งกับผัก+พริกป่นน้ำปลา(200)ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง1แผ่น(140)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อนชา(50)แปะด้วยกล้วหอม(50)ตามด้วยนมถั่วเหลืองอีก1แก้ว(100)6ไวตามิน

รวมพลังงานที่รับเข้า 1680

ออกกำลังกาย...
*P90X_Plyometric 60นาที >Recovery Drink 1แก้ว(270)

*Plyometric* ครั้งนี้ทำได้ดีเป็นที่น่าพอใจ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าขาและหัวเข่าแข็งแรงกว่าแต่ก่อนมาก และทนต่อความเหนื่อยได้นานขึ้น ที่แรกจะยอมแพ้ตั้งแต่ครึ่งแรกซึ่งทำได้ดีถึง90%แต่เหนื่อยมาก(มากกว่าที่เคยทำ HIIT)จึงคิดว่าสัปดาห์หน้าค่อยเพิ่มเป็น45นาทีดีกว่า แต่พอนึกถึงแรงเชียร์จากเพื่อนๆโดยเฉพาะน้องโป้ง(วาซุคุง)ว่า"คราวนี้เอาให้จบเลยนะพี่" แค่นี้เองอ่ะ มีแรงฮึดขึ้นมาเลย คิดในใจว่าคราวนี้ต้องทำให้ได้ อีกนิด แล้วก็อีกนิด แต่ความเหนื่อยอ่ะ พอถึงนาทีที่40 จะยอมแพ้อีกแล้ว ขาเริ่มล้า เพราะส่วนใหญ่จะเป็นท่านั่งยองๆแล้วกระโดด หรือยืนขาข้างเดียวแล้วเขย่งเป็นรูปสี่เหลี่ยมท่านี่หมดแรง ใช้เดินแทน ท้อและคิดว่าวันนี้ได้40-45นาทีก็ดีถมเถไปแล้ว พอคิดอีกทีว่าเหลืออีกแค่15-20นาทีเอง หักคูลดาวน์อีก4-5นาทีก็เหลือฝึกแค่10-15นาทีเท่านั้น เลยฮึดจนจบ แต่ท้ายๆทำได้ไม่ค่อยดีเท่าไร สรุปแล้ววันนี้ทำได้ประมาณ 70-80% สัปดาห์หน้าจะต้องทำให้ดีกว่านี้...

ขอแนะนำบล็อกที่ให้ความรู้เกี่ยวกับการลดความอ้วนและการออกกำลังกายที่ตรงกับหลักความจริง โดยอดีตเทรนเนอร์มือโปร...

<a href='http://www.bloggang.com/viewblog.php?id=weseven&date=21-10-2009&group=10&gblog=1' target='_blank'>http://www.bloggang.com/viewblog.php?id=we...roup=10&gblog=1</a>
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย Rattanawadee lamanchai » พุธ ธ.ค. 02, 2009 4:48 am

เห็นด้วยอย่างยิ่งกับการปลอดหนี้และปลอดโรค
เพราะมันนำมาซึ่งความสุขกาย และสบายใจ
ป่วยไข้ไม่สบาย กายก็ทุกข์ เป็นหนี้เป็นสิน ใจก็ไม่สบาย
ต้องยึดหลักความพอเพียง และ เพียงพอ ดีที่ซู๊ด

ตอบแทนน้องพัด
อากาศที่เมืองไทยกำลังพอดี ไม่ร้อน ไม่หนาว ยกเว้น ทางเหนือ กับทางอีสาน จะเย็นกว่าภาคอื่น ที่ กทม. เย็นย่ำค่ำคืนอากาศกำลังสบาย กลางวันไม่ร้อนมาก เสื้อหนาวไม่ต้องใช้ มันเย็นแว๊บๆ มา 2 - 3 วัน ตอนนี้ปรกติ เพียงแต่กลางวันไม่ร้อนจนเหงื่อตกเท่านั้นเอง

เดี๋ยวจะแวะเข้าไปในบล็อกที่ลิงค์มาให้นะ
ตอนนี้พักกลางวัน เล่นเนทก่อน เดี๋ยวค่อยกินข้าว
กินช้าหน่อย บ่ายจะได้ไม่ค่อยโหยหิว
อี่กอย่าง .... ช่วงพัก คอมพ์ว่าง
ภาพประจำตัวสมาชิก
Rattanawadee lamanchai
แม่ไข่ตุ๋น พ่อไข่ต้ม
 
โพสต์: 114
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ ส.ค. 15, 2009 2:40 pm

โพสต์โดย tAd natchadapOrn » พุธ ธ.ค. 02, 2009 2:46 pm

ยายหนู โพสเมื่อ Today at 04:36 am
เข้านอนเที่ยงคืนครึ่ง นอนไม่หลับ พลิกไป พลิกมา จะฝันก็ไม่ไช่ สมองมันคิดเรื่องโน้นเรื่องนี้ตลอดทั้งคืนเลยอ่ะ ลุกขึ้นมาฉี่ นอนต่อก็ไม่หลับจึงลุกออกมาตี 4ครึ่ง ดีเหมือนกันจะได้ออกกำลังกายแต่เช้า ถ้าเป็นวันฝึกเวท ต้องมีอ้วกแน่เนื่องจากนอนน้อย...


อาการแบบนี้ทัดก็เป็นนะ แต่ จะหลับสบายช่วงแรก
ตื่นมาฉี่ตอนตี3ตี4 แล้ว สมองมันฟุ้งซ่าน คิดหลายๆเรื่อง
พยายาม ลองจับอยู่กับลมหายใจตัวเอง...ได้สักพัก
ความคิดก็กลับมาอีก ไปหลับเอาโน่นค่ะ เกือบ6โมง

แล้วจะเข้ามาศึกษาดูโปรแกรมข้างต้นอีกทีค่ะ

***<span style='color:red'>เพิ่งเข้าไปอ่าน <span style='font-size:14pt;line-height:100%'>การออกกำลังกาย4ระดับ</span> ในblogที่พี่ยายหนูแนะนำ
โอ้โห อ่านจบ เหมือนกับช่วยคลายเงื่อนปมที่มันพันกันยุ่ง
อธิบายเข้าใจง่ายดี บอกตรงๆที่ผ่านมาไม่รู้หรอกว่าคาร์ดิโอ
ที่เพื่อนๆพี่ๆว่าไว้ จริงๆมันคืออะไร เพิ่งรู้...
และอีกหลายๆอย่าง.....
<span style='font-size:14pt;line-height:100%'>ให้ข้อคิดเรื่องออกกำลังกายได้ดีมากๆ...ขอบคุณค่า ที่แนะนำสิ่งดีๆ</span>

<span style='color:blue'>ไปนอนและ</span></span>
<span style='color:gray'><i><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>วาง&deg;&deg;&deg;เบา&deg;&deg;&deg;ว่าง</span></i></span>
ภาพประจำตัวสมาชิก
tAd natchadapOrn
แม่ไข่ดาว พ่อไข่เจียว
 
โพสต์: 516
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ มิ.ย. 08, 2009 6:31 pm

โพสต์โดย ยายหนู » พฤหัสฯ. ธ.ค. 03, 2009 5:43 am

บันทึกของหญิงแก่อยากมีกล้าม P90x_Day3_Shoulders & Arms-Abs

วันพุธที่ 2ธค.

เข้านอน 5ทุ่ม ก็ม่อยหลับไปในไม่ช้า แต่พอคุณสามีเข้ามานอนและปิดไฟ เอ่ยถามเขาว่ากี่โมง เขาตอบว่าเที่ยงคืน ก็นอนต่อไปจนปวดฉี่ตอนตี3 แล้วก็นอนต่อไม่หลับ ตี4จึงลุกออกมาหาอาหารทานก่อนมานั่งหน้าคอม...

04.00...ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง1แผ่น(140)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อนชา(50)แปะด้วยกล้วยหอม(50)เนสกาแฟชงกับนมไขมัน1%(100)6ไวตามิน
07.15...เวย์2สกูปปั่นกับน้ำเย็น 1แก้ว(240)
07.30...P90X_Shoulders & Arms
08.30...Recovery Drink 1แก้ว(220)
11.00...กระเพาะปลา3เห็ดชามโต+ไข่2ฟอง(600)6ไวตามิน
14.00...เพลนโยเกิร์ต(80)ส้ม(100)
17.00...ผัดกะเพราราดข้าว1จานใหญ่ต่ออีก1จานเล็ก(600)1ไวตามิน
22.00...เข้านอน
วันนี้ทานเยอะ เนื่องจากตื่นเร็ว แล้วก็ต้องเข้านอนเร็ว ก่อนที่มันจะหิวอีกรอบ..

รวมพลังงานที่รับเข้า 2180

*P90X_Shoulders & Arms*
วอร์มอัพ-ยืดเหยียด 15นาที

1 Alternating Shoulders Presses_ 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
2 In&out Bicep Curls_ 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
3 Two-arms Tricep Kickback_ 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 8ปอนด์
ซ้ำ 1-2-3อีกรอบ
1 Alternating Shoulders Presses_ 15ครั้ง เพิ่มดัมเบลหนัก 20ปอนด์
2 In&out Bicep Curls_ 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
3 Two-arms Tricep Kickback_ 14ครั้ง เพิ่มดัมเบลหนัก 10ปอนด์
*Ballistic stretch ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พัก จิบน้ำ ซับเหงื่อ

ต่อ
4 Deep Swimmer's Presses_ 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
5 Full Supination Concentration Curls_ 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
6 Chair dips_ 15ครั้ง (เหยียดขาตรง หลังตั้งตรงชิดเก้าอี้ ปลายนิ้วเท้าตั้งชี้ขึ้นเพดาน หย่อนตัวลงให้ต่ำที่สุด)
ซ้ำ 4-5-6 อีกรอบ
4 Deep Swimmer's Presses_ 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
5 Full Supination Concentration Curls_ 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
6 Chair dips_ 15ครั้ง
*Ballistic stretch ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พัก จิบน้ำ ซับเหงื่อ

ต่อ
7 Upright Rows 10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
8 Static Arm Curls 16ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
9 Flip-grip Twist Tricep Kickback 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 8ปอนด์
ซ้ำ 7-8-9 อีกรอบ
7 Upright Rows 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
8 Static Arm Curls 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
9 Flip-grip Twist Tricep Kickback 12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 8ปอนด์ (หมดแรง)
*Ballistic stretch ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พัก จิบน้ำ ซับเหงื่อ


10 Seated Shoulder Flys 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
11 Crouching Cohen Curls 14ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
12 Lying-down Tricep Extensions 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
ซ้ำ 10-11-12อีกรอบ
10 Seated Shoulder Flys 15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
11 Crouching Cohen Curls 10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
12 Lying-down Tricep Extensions 12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
*Ballistic stretch จะหยุดแค่นี้หรือจะต่อBonus Roundก็ได้


*Bonus Round*
13 Straight-arm Shoulder flys 12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 8ปอนด์
14 Congdon Curls 10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
15 Side-Tri-rises 10ครั้ง
ซ้ำ 13-14-15 อีกรอบ ***หมดแรงครับต่อไม่ไหวแล้วววว...
13 Straight-arm Shoulder flys
14 Congdon Curls
15 Side-Tri-rises

คูลดาวน์ คลายเส้นและกล้ามเนื้อ 4นาที รวม 60นาที

หมายเหตุ...
ปล. ตอนเริ่มฝึกยกดัมเบลครั้งแรก ยายหนูฝึกกับกีหลาดชุด Cuts&Curve ชุดเดียว ไม่มีความรู้เกี่ยวกับกรฝึกเวทเลย จึงไม่รู้ว่าจะต้องฝึก Core และคาร์ดิโอ ไปพร้อมๆกันด้วย พอมาเริ่ม โปรแกรม P90x ในตารางของวันฝึกกล้ามเนื้อจะต้องต่อAbs อีก15นาที แต่เนื่องด้วย Core ยังไม่แข็งแรงพอ จึงฝึกตามไม่ได้แต่จะฝึกกับ Gilad's ชุด Core&Moer ซึ่งเป็นชุดของผู้เริ่มต้นแทน... วันจันทร์ก็ไม่ได้ทำ วันนี้ก็ง่วง...

อาการที่เกิดหลังฝึกในวันถัดมา...
หลังจากฝึกอกกับหลังในวันจันทร์ เช้าวันรุ่งขึ้นเจ็บหน้าอกแนวหัวไหล่และหลัง เมื่อวานทำPlyo เน้นกระโดดและเล่นขา เช้าตื่นขึ้นมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อหน้าขาและระบมไปทั่วตัว วันนี้มีฝึกไหล่กับแขน ก็พอไปไหว แต่สมาธิที่ต้องพุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังฝึกมีน้อยมาก เหมือนไม่ค่อยได้บีบรัดกล้ามเนื้อ รู้สึกว่ามันไม่ค่อยโดน และพอถึงท่าที่ต้องนั่งเก้าอี้ลมในท่า Crouching Cohen Curls นั่งแทบไม่อยู่เพราะต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา สรุปความพร้อมของร่างกายและสมาธิวันนี้ไม่ดีเลยทำได้ต่ำกว่า 70%
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย ยายหนู » พฤหัสฯ. ธ.ค. 03, 2009 5:44 am

ง่วงนอนจังพรุ่งนี้จะมาคุยด้วยหรือไม่ก็วันอาทิตย์โน่นแน่ะ...
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย Rattanawadee lamanchai » ศุกร์ ธ.ค. 04, 2009 6:16 am

ไปไหนเหรอยายหนู
จะมาอีกทีตั้งวันอาทิตย์โน่นน่ะ

เสาร์นี้วันพ่อ
แม้ว่าพ่อจะจากไปนาน 10 กว่าปีแล้ว แต่พ่อยังอยู่ในความทรงจำและเรายังคิดถึงพ่ออยู่เสมอ
น้ำตารื้นทุกครั้งที่ได้คิดถึงพ่อ
พ่อไม่ใช่คนดี 100 % แต่พ่อเป็นคนที่มีความรับผิดชอบต่อครอบครัว 200 %
พ่อเป็นข้าราชการ แต่เลี้ยงดูลูก 2 เมีย 1 (ที่เป็นแม่บ้านอย่างเดียว) ได้อย่างครบถ้วนสมบูรณ์
มีกิน มีใช้ตามฐานะ ลำบาก ขาดแคลน บ้างเป็นครั้งคราว แต่ก็ผ่านมาได้ด้วยดี
ทุกบท ทุกตอน ทุกอิริยาบทของพ่อยังคงเป็นภาพที่เราลำดับย้อนดูได้อย่างชัดเจน ไม่มีลืมเลือน จำได้ดีตอนที่พ่อกับลูกสาวตัวน้อยนอนเล่นกลิ้งเกลือกอยู่บนเตียงนอนตอนเช้าๆ ในเช้าวันหยุด จำได้ว่าพ่อสอนให้เราร้องเพลง ชื่อเพลง .... เหมือนคนละฟากฟ้า ....
เมื่อมีความสมดุลระหว่างเวลา และ ทุนทรัพย์ พ่อจะพาครอบครัวไปเที่ยวต่างจังหวัดเสมอ
เรายังจำความเสล่อของเด็กๆ อย่างเราในครั้งหนึ่งได้
พ่อบอกกับพวกเราว่าจะพาไปกินข้าวที่ฮาวาย
เราคิดในใจว่า พ่อจะพาไปเมืองนอกเชียวเหรอ แล้วจะเตรียมตัวทันได้ยังไง
ปรากฏว่า .... พ่อพาไปเย็นวันนั้นเลย
แต่เป็นร้านอาหารชื่อ "ฮาวาย" อยู่แถวคลองประปานี่เอง
โธ่ โถ เด็กเอ๊ย เด็ก
พื้นฐานทั้งการศึกษา ประสบการณ์ต่างๆ ในชีวิต ความสามารถพิเศษ งานอดิเรก ฉันได้รับการถ่ายทอดมาจากพ่อเป็นส่วนใหญ่ เพราะแม่นั้นเป็นแม่บ้านเต็มเวลา ความกว้างขวางทางความคิดและความรอบรู้ต่างๆ จึงไม่เท่าพ่อ ที่แม่เก่งและทำได้ดีอยู่ไม่กี่อย่างในชีวิตก็คือ แม่เลี้ยงลูกเก่ง ดูแลเป็นอย่างดี แม่เก็บเงินเก่ง และรู้จักใช้อย่างคนที่รู้ค่าของเงิน แม่ทำครัวเก่ง พ่อนั้นไม่ว่าจะไปไหนๆ นอกบ้าน จะกลับดึกดื่นแค่ไหน ก็ต้องกลับบ้านมากินข้าวฝีมือแม่ สำรับกับข้าววางทิ้งไว้บนโต๊ะ มีฝาชีอันใหญ่ครอบไว้ พ่อกลับมากี่ทุ่มกี่ยามก็จัดการกิน เย็นชืดยังไงก็กิน ไม่มีการอุ่น เพราะนอนหลับอุตุกันหมดแล้ว

เอ้า .... ว่าจะเข้ามาทักยายหนูนิดเดียว รำพันเสียเป็นคุ้งเป็นแควเลยนิ
ภาพประจำตัวสมาชิก
Rattanawadee lamanchai
แม่ไข่ตุ๋น พ่อไข่ต้ม
 
โพสต์: 114
ลงทะเบียนเมื่อ: เสาร์ ส.ค. 15, 2009 2:40 pm

โพสต์โดย ยายหนู » ศุกร์ ธ.ค. 04, 2009 6:36 am

เจ้...ทำหนูน้ำตาซึมเหมือนกันนะเนี่ย...คิดถึงพ่อจัง ถึงแม้ว่าฐานะ หน้าที่การงานของพ่อเราสองคนจะแตกต่างกัน แต่อย่างหนึ่งที่เหมือนกันคือหน้าที่ของความเป็นผู้นำครอบครัว...

อยากจะบรรยายบ้าง แต่ชีวิตคงจะตรงกันข้าม แต่จะพูดถึงความสุขคิดว่าเราสองคนได้รับไม่ค่อยจะแตกต่างกัน...รักพ่อจัง
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย ยายหนู » ศุกร์ ธ.ค. 04, 2009 6:36 am

บันทึกของหญิงแก่อยากมีกล้าม P90x_Day4_Yoga

วันพฤหัสที่ 3ธค.

เข้านอน 4ทุ่ม แต่กว่าจะหลับคิดว่าประมาณ 5ทุ่ม ตื่นเข้าห้องน้ำ 3ครั้ง(ทำไมฉี่บ่อยจัง) 7โมงหลุดออกจากผ้าห่ม เท่ากับนอน 8ชั่วโมง...

07.10...เนสกาแฟชงกับนมถั่วเหลือง(100)6ไวตามิน
08.00...Yoga 90นาที แต่ทำได้แค่ 30นาที
09.00...เพลนโยเกิร์ต(80)กล้วยหอม-แอปเปิ้ล-ส้ม-องุ่น(200)6ไวตามิน
11.30...ข้าวราดกับที่บาร์บัฟเฟ่อย่างละนิดละหน่อยมีผัดไทยด้วย..หุหุ อะไรๆก็อร่อยฟาดซะ 2จานต่อด้วยกระเพาะปลาที่เหลือ(800)6ไวตามิน
15.30...ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง1แผ่น(140)ทาเนยถั่วอัลมอน(50)แปะด้วยกล้วยหอม(50)นมถั่วเหลืองอุ่นๆ1แก้ว(100)
19.00...กล้วยหอม-แอปเปิ้ล-ส้ม-องุ่น(200)ข้าวราดพะแนงเนื้อ 1ถ้วย(200) 1ไวตามิน
21.00...หลังปิดร้านกะว่าจะทำโยคะต่อให้จบ แต่คิดแล้ว รีบเอานอนออมแรงไว้พรุ่งนี้ดีกว่า...
22.00...เข้านอน

รวมพลังงานที่รับเข้า 1920

หมายเหตุ...
อาการระบมที่หน้าขายังอยู่ และรู้สึกเหมือนร่างกายออกจะบวมๆ รู้สึกได้จากการเสียดสีของโคนขาด้านใน กล้ามเนื้อคงจะพองขยายเนื่องจากการฝึกและอมน้ำไว้ พอบ่ายๆเย็นๆ มีอาการเจ็บไบเซบและไทรเซบด้วย เข้าใจว่าอาการนี้เกิดขึ้นเนื่องจากทิ้งการฝึกไปนาน พอกลับมาฝึกหนักๆอีกครั้งกล้ามเนื้อจึงระบม แต่สัปดาห์หน้าจะมีอาการอีกแบบ ที่หลายคนบอกว่าเจ็บแบบมีความสุขคือมันจะร้อนวูบวาบและแผ่ซ่านไปทั่วบริเวณเช่นไหล่ หลัง ไบเซบและไทรเซบ บางครั้งรู้สึกที่โฟอาร์มด้วย ทีแรกคิดว่าตัวเองจะไม่สบายต้องสรวมเสื้อกันหนาวอยู่ตลอด แต่อาการนั้นก็ยังไม่หายไป จึงพอจะเข้าใจได้ว่า อาการที่เขาพูดกัน มันเป็นอย่างนี้นี่เอง...

โยคะชั่วโมงนี้มีความยาว 90นาที โดยทำติดต่อกันแบบไม่หยุดพัก ทีแรกก็นั่งอิดออดคิดที่จะเบี้ยว แต่เนื่องจากเคยฝึกมาก่อนแล้ว จึงพอทราบว่ามันช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อและช่วยให้เส้นต่างๆคลายความตึงลงได้ จึงเปลี่ยนใจ และคิดว่า"เราจำเป็นจะต้องทำ" ถ้าไม่ทำมันอาจจะหดตัวมากกว่านี้...

แต่พอทำได้แค่ 30นาที ก็ปาดเหงื่อไม่หวาดไม่ไหว หยดเป็นกะละมังรั่ว เข้าหูเข้าตา และหยดลงพื้น แถมเสื่อยางก็ยืดหยุ่นจนน่ารำคาญ ช่วงที่ทำท่าแพลงค์มันจะยืดออกไปอีก3-4นิ้ว ทำให้การทรงตัวเสีย ต้องขยับ และเกิดอาการหงุดหงิดอีก เนื่องจากคุณสามีตื่น คว้าแก้วกาแฟเดินผ่านเข้ามานั่งหน้าคอมอยู่ในห้องนี้ด้วย ถ้านั่งเฉยๆก็ไม่เป็นไรหรอก แต่ท่านชอบเดินไปผ่านไป ผ่านมา ซึ่งเราต้องใช้สมาธิ และทุกครั้งเราจะต้องหยุดเพื่อให้เขาผ่าน เพราะพื้นที่แคบ(เรากั้นห้องนอนและห้องทำงานเล็กๆอยู่ภายในร้าน) เมื่อไม่สามาถทำสมาธิได้ก็หยุดดีกว่า เพราะขืนทำต่อไปก็จะได้แต่ปริมาณคุณภาพไม่มี แต่ 30นาทีของวันนี้ ทำได้ดีมากเกือบ100% อาการระบมของกล้ามเนื้อก็ดีขึ้นด้วย....

วันนี้อากาศภายนอกหนาว แต่อุณหภูมิภายในร่างกายกลับรู้สึกว่าร้อน ดื่มน้ำบ่อยมาก แต่ต้องสรวมเสื้อกันหนาวทั้งวัน นี่หรือเปล่าที่ว่าร่างกายเบิร์นอยู่ตลอดเวลา...
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

โพสต์โดย tAd natchadapOrn » ศุกร์ ธ.ค. 04, 2009 9:03 am

.......คิดถึงพ่อที่เพิ่งจากไปปีที่แล้วเช่นกันค่ะ...รักษาสุขภาพนะคะพี่ยายหนู พี่แซว
<span style='color:gray'><i><span style='font-size:14pt;line-height:100%'>วาง&deg;&deg;&deg;เบา&deg;&deg;&deg;ว่าง</span></i></span>
ภาพประจำตัวสมาชิก
tAd natchadapOrn
แม่ไข่ดาว พ่อไข่เจียว
 
โพสต์: 516
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ มิ.ย. 08, 2009 6:31 pm

โพสต์โดย ยายหนู » เสาร์ ธ.ค. 05, 2009 6:54 am

บันทึกของหญิงแก่อยากมีกล้าม P90x_Day5_Legs & Back

วันศุกร์ที่ 4ธค.

ว่าจะเข้านอน 4ทุ่มแต่เกรงว่าจะเหมือน 2คืนก่อน คือถ้าเข้านอนโดยที่ยังไม่ง่วง จะคิดโน่นคิดนี่ ทำให้หลับยาก จึงต้องรอให้ง่วงหน่อยๆก่อนประมาณ5ทุ่มครึ่ง แล้วก็เห็นผลคือหลับง่ายใช้เวลาไม่นาน ตื่น 7โมง เท่ากับนอนได้ 7ชั่วโมง หลับสนิท ลุกขึ้นมาฉี่ แทบจะหลับตาเดินเลย..อิอิ

07.15...เนสกาแฟ1ช้อนชา+เวย์โปรตีน 2สกูป(240)ปั่นกับนมไขมัน1% 1แก้ว(150)
08.00...Legs & Back 60นาที
09.15...Recovery Drink(220)
11.30...ข้าวกล้อง1ทัพพีราดผัดกะเพรา(200)ปลานิลนึ่งพร้อมผักครึ่งตัวเล็กเท่าฝ่ามือ(200)6ไวตามิน
16.30...ปลาที่เหลือ(200)
20.00...ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง1แผ่น(140)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อนชา(50)แปะด้วยกล้วยหอมครึ่งผล(50)นมถั่วเหลือง1แก้ว(100)6ไวตามิน
10.00...เข้านอน
พรุ่งนี้จะจัดตารางอาหารใหม่ ช่วงนี้กินเละเทะยังไงไม่รู้ เหมือนไม่มีระเบียบเลย...

รวมพลังงานที่รับเข้า 1550

P90x_Legs & Back

Balance Lunges (15ครั้ง)
Calf Raise Squats (20ครั้ง)
Reversse grip chin-ups (Reversse Grip Lat Pull Down 40ปอนด์ 15ครั้ง)
Super Skaters (15ครั้ง)
Wall Squats (15วิ น้อยเกินไป)
Wide front pull-ups (Wide Grip Lat Pull Down 40ปอนด์ 15ครั้ง)
Step Back Lunges (15ครั้ง)
Alternating Side Lunges (15ครั้ง)
Closed Grip Overhand pull-ups (Closed Grip Lat Pull Down 40ปอนด์ 20ครั้ง)
Single Leg Wall Squats (ไม่ได้ทำ)
Dead Lift Squats (10ครั้ง น้อยไป)
Switch Grip Pull-ups (ดึงสายยางแทน 20)

***Water Break***

Three way Lunges (4เซท น้อยไป)
Sneaky Lunges (2เซท น้อยไป)
Reversse grip chin-ups (Reversse Grip Lat Pull Down 40ปอนด์ 20ครั้ง)
Chair Salutation (30วิ น้อยไป)
Toe Roll iso Lunges (ทำได้ดี)
Wide front pull-up (Wide Grip Lat Pull Down 40ปอนด์ 15ครั้ง)
Groucho Walk (ทำได้ดี)
Calf Raises (ทำได้ดี)
Closed Grip Overhand pull-ups (Wide Grip Lat Pull Down 40ปอนด์ 15ครั้ง)
80-20 Siebers Speed Sqoats (15ครั้ง)
Switch Grip Pull-ups (ดึงสายยาง 16)


หมายเหตุ...
ความรู้สึกของเช้าวันนี้ อาการเจ็บตามกล้ามเนื้อดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ ผลคงมาจากการฝึกโยคะกล้ามเนื้อและเส้นจึงคลายตึงลงไปมาก จึงอยากจะบอกให้เพื่อนๆที่ฝึกเวท ให้เห็นความสำคัญของโยคะกันสักนิด ในโปรแกรมP90xเขาก็ย้ำนักย้ำหนาว่า จำเป็นมากที่จะต้องฝึกควบคู่กันไปสัปดาห์ละ1วัน และจะมีแผ่นยืดเหยียดอีก1แผ่น30นาที ให้ทำในวันอาทิตย์แต่ไม่บังคับ ถ้าทำได้ก็จะดีมากเพราะเราจะต้องทำให้เส้นและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นทุกวัน...

การออกกำลังกาย วันนี้ทำได้ไม่ค่อยเป็นที่น่าพอใจ ให้แค่ 60% แรงไม่มี ถ้าไม่ออกกำลังกายจะไม่สามารถรู้สึกถึงอาการนี้ มันสืบเนื่องมาจากการนอนไม่เต็มอิ่มของสองวันก่อน ตรงนี้ก็เป็นปัญหาหนึ่งของยายหนูเพราะอายุมากแล้ว ถ้ากังวลเรื่องอะไรมักจะนอนไม่ค่อยหลับ อีกอย่างปรับเปลี่ยนเวลานอนด้วย คิดว่าสัปดาห์หน้าคงจะดีขึ้น...
ภาพประจำตัวสมาชิก
ยายหนู
แม่ไข่นกกระทา พ่อไข่จะละเม็ด
 
โพสต์: 2789
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.พ. 15, 2006 11:54 pm

ต่อไป

ย้อนกลับไปยัง คลีนิคชาวครัว

ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: ไม่มีสมาชิกใหม่ และ บุคคลทั่วไป 1 ท่าน