Fit&Firm_P90X Journey

[MissMo]

สวัสดีจ้ะหญิงแก่อยากมีกล้าม น้องยังอยู่นะคะ ช่วงนี้ยุ่งมากถึงมากที่สุด เพราะหลังจากกลับมาจากthanksgivingก็ต้องย้ายบ้าน ย้ายไปอพาร์ทเมนต์ข้างล่างนี่แหละแต่สมบัติบ้าของโมเยอะมาก แล้วก็วุ่นวายเรื่องเตรียมตัวกลับบ้านด้วยเพราะว่าไปสองเดือนก็ต้องเตรียมการเรื่องธุรกิจพันล้านที่ตลาดด้วย ก็เลยได้แต่เข้ามาทักทายเฉย ๆ ค่ะ

ปล. ไอ้ที่พี่ยายหนูให้แปลติดไว้ก่อนนะคะ ใกล้แล้ว

[tewatera]

มาแวะทิ้งคำถามไว้ที่นี่ก่อน แล้วจะไปถามที่โน่นด้วยค่ะ
เก๋กำลังหาบทความของ หิดปลาทู ที่พี่ยายหนูเคยอธิบายไว้ค่ะ ท่าทางจะเข้าสู่ภาวะนี้แหละ เพราะน้ำหนักเริ่มนิ่งมาก
ขยับลงยากจัง เป้าเดือนหน้านี่ตั้งไว้แค่กิโลเดียวพอค่ะ มากไปเดี๋ยวเครียด..

ปล.ฝากแซวคุณน้องข้างบนด้วยคน นึกว่าหายไปจากวงการซะแล้ว คิดถึงนะ..

[ยายหนู]

มาแวะทิ้งคำถามไว้ที่นี่ก่อน แล้วจะไปถามที่โน่นด้วยค่ะ
เก๋กำลังหาบทความของ หิดปลาทู ที่พี่ยายหนูเคยอธิบายไว้ค่ะ ท่าทางจะเข้าสู่ภาวะนี้แหละ เพราะน้ำหนักเริ่มนิ่งมาก
ขยับลงยากจัง เป้าเดือนหน้านี่ตั้งไว้แค่กิโลเดียวพอค่ะ มากไปเดี๋ยวเครียด..

ปล.ฝากแซวคุณน้องข้างบนด้วยคน นึกว่าหายไปจากวงการซะแล้ว คิดถึงนะ..

<a href='http://trymythai.multiply.com/links/item/7' target='_blank'>เดินพิชิตหิดปลาทู</a> ถึงว่าพี่ก็รอให้ออน ว่าจะสอนการสร้างบล็อกให้อยู่...

[ยายหนู]

บันทึกของหญิงแก่อยากมีกล้าม P90x_Day7_ X-Stretch

วันอาทิตย์ที่ 6ธค.
เข้านอนเที่ยงคืนตื่น7โมง หลับสนิทดีจัง....

วันนี้เป็นวันพักของการออกกำลังกาย แต่ในโปแกรมมีให้เลือกว่า จะทำStretch ก็ได้ โดยมีแผ่นซีดีเฉพาะอีก 1แผ่น แต่ยายหนูอยากจะพัก เพราะต้องทำความสะอาดร้าน...

มื้อที่1...กล้วยหอม(100)เนสกาแฟชงกับนมไขมัน1% 1แก้ว(100)แซลมอนแซนวิช ใช้ขนมปังมัลติเกรน 1แผ่น(300)
มื้อที่2...ข้าวราดผัดกะเพรา-ผักโขมสด(400)ส้มครึ่งลูก(50)
มื้อที่3...พรีเมี่ยมโปรตีน 2สกูป(150)ปั่นกับน้ำเย็น
มื้อที่4...ปลาฮาลีบัทนาบกระทะเหล็กราดซีอิ๊วขาวนิดหน่อย+สลัด(500)และตบท้ายด้วยไวน์แดง 1แก้ว(100)
มื้อที่5...อัลมอนด์10เม็ด(100)

รวมพลังงานที่รับเข้า 1800

วันอาทิตย์ ค่อยมีเวลาว่างมากหน่อย พอได้เข้าไปเยี่ยมและ ทักทายบล็อกเพื่อนๆได้บ้าง พออาหารย่อยก็ไปถูพื้นนนน....ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องดีนักแล...
แล้วก็ย้ายอุปกรณ์ออกกำลังกายออกไปรวมไว้มุมหนึ่งของร้าน แล้วเอาเทรดมิลเข้ามาไว้ในห้อง ว่างจากงานจะได้เดินสะสม ได้แรงบันดานใจจากโคชตึ๋งนิวเคลียร์
ซึ่งหลังจากซื้อมันมาใหม่ๆก็ตั้งอยู่ในห้องนี่แหละ แต่หลังจากใช้ได้ไม่กี่ครั้ง มันก็พัก เลยย้ายเอาไปวางไว้ข้างนอกห้อง กว่าบริษัทจะส่งอะไหล่ใหม่มีให้ รอคนมาเปลี่ยน ก็ยังใช้ไม่ได้ ครั้งแล้วครั้งเล่า เกือบปี ประกันหมดพอดี แต่เราก็ไปต่อรองกับโรงงานได้ เนื่องจากเวลาที่หมดไปไม่ไช่ความผิดของเรา... อยู่อเมริกาก็ดีอย่างนี้แหละ กฏหมายคุ้มครองผู้บริโภคดีจริงๆ...

[Rattanawadee lamanchai]

ยายหนู
บล็อกของคุณ ตึ๋ง นิวเคลียร์ ที่ลิงค์ มาเผื่อแผ่กันนั้นดีจังเนอะ
ได้ประโยชน์และความรู้ต่างๆ ขึ้นมากเลย
โดยเฉพาะมื้อสวรรค์ที่เป็นมื้อที่ 1 ของวันน่ะ
นี่หมายความว่าเจ้น่าจะกินครัวซองเป็นอาหารเช้าได้อยู่เนอะ
มื้อที่ 1 ซัดให้เต็มที่ไปเลย แต่ที่สำคัญมันจะจัดระเบียบในมื้อต่อๆ ไปได้หรือเปล่า
เดี๋ยวจะเข้าไปตั้งคำถามดูซะหน่อย เรื่องการกินก่อน-หลังการออกกำลังกายนี่แหละ

[ยายหนู]

บันทึกของหญิงแก่อยากมีกล้าม P90x_Day8_Chest & Back-Abs

วันจันทร์ที่ 7ธค.

เข้านอนก่อน 5ทุ่มตื่น 6โมงครึ่ง อืมมม...หลับนอนหลับสนิทเต็มอิ่มเกือบ 7ชั่วโมง แบบสบายใจไร้กังวล...

06.30...มื้อที่1...ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง2แผ่น(140)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อนชา(50)แปะด้วยกล้วยหอม(50)เนสกาแฟชงกับนมไขมัน1% 1แก้ว(100)6ไวตามิน
07.30...P90x_Chest & Back 60นาที ตามโปรแกรมจะต้องตามด้วยAbs อีก15นาทีแต่เกินความสามารถ จึงปรับเปลี่ยนด้วยการไปนั่งครั้นช์ที่เครื่อง แบกน้ำหนัก 30ปอนด์ 25ครั้ง รู้สึกว่าร่างกายเริ่มต่อต้าน จึงต้องจบแค่นี้ และรีบจัดการกับเครื่องดื่มหลังฝึกทันที...
09.00...มื้อที่2...Recovery Drink 1แก้ว(270)
09.30...*เริ่มงาน
12.00...มื้อที่2...ข้าว+กะเพราไก่+บร็อกเคอลี่(500)ส้ม(50)
16.30...มื้อที่3...สปาเก็ตตี้เหลือจากผัดให้ลูกค้า2คำ(20)แซลมอน(150)ปูอัดสลัดห่อผัก 5สี1อัน(10)มะเขือเทศสีดา10ลูก(20)
20.00...มื้อที่4...พรีเมี่ยมโปรตีน2สกูป(150)ปั่นกับนมถั่วเหลือง1แก้ว(100)
21.15...*เลิกงาน
23.00...เข้านอน

รวมพลังงานที่รับเข้า 1610

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

P90x_Day8_Chest & Back

วอร์มอัพ เพื่อให้เลือดลมสูบฉีดจน HR แตะที่ 70-80%
ต่อด้วยยืดเหยียดเพื่อคลายเส้นและกล้ามเนื้อ 15นาที จำเป็นมากที่จะต้องทำ และต้องทำอย่างถูกต้องด้วยห้ามเกร็ง โดยค่อยๆดึงพอตึงๆให้ค้างไว้สักครู่ ค่อยเปลี่ยนทำท่าต่อไป เพื่อป้องกันเส้นพลิก...

ก่อนเริ่ม จะต้องดูในบันทึกก่อนว่า สัปดาห์ที่แล้วเราใช้น้ำหนักเท่าไร และทำได้กี่ครั้ง วันนี้เราจะต้องทำให้ดีกว่าและจำนวนครั้งต้องมากกว่า ถ้าเราไม่บันทึกไว้ เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราเคยทำได้เท่าไร และวันนี้จะทำได้ดีกว่าหรือไม่...

ตัวอย่าง...
Standard Push-Ups วันนี้เราจะต้องไม่คุกเข่า และต้องทำจนกว่าจะทำต่อไปไม่ไหว จะได้น้อยครั้งก็ไม่เป็นไร ฟอร์มและโฟกัสต้องถูกต้อง เน้นคุณภาพไม่ไช่ปริมาณ..Bring it!! Bring it!!

**รอบที่1...
01_Standard Push-Ups
Week1 ทำได้ 15ครั้ง(คุกเข่า)
Week2 ทำได้ 19 เย้เย้

02_Wide Front Pull-Ups
Week1 ทำได้ 20ครั้ง ใช้สายยางยืดสีดำที่มีความยืดยุ่นน้อยที่สุด คือหนักที่สุด
Week2 ทำWide Grip Lat Pull down แทน นน.40ปอนด์ 20ครั้ง

03_Millitary Push-Ups
Week1 ทำได้ 10ครั้ง คุกเข่า
Week2 ทำได้5ครั้ง ต่อคุกเข่า5ครั้ง

04_Reverse Grip Chin-Ups
Week1 ทำได้ 20ครั้ง (ใช้สายยาง)
Week2 ทำ Reverse Grip Lat Pull down แทน นน.50ปอนด์ 15ครั้ง

05_Wide fly Push-Ups
Week1 ทำได้ 15ครั้ง เหยียดขาตรง 10ครั้งต่อคุกเข่า5ครั้ง
Week2 ทำได้ 9ครั้ง

06_Closed Grip Overhand Pull-Ups
Week1 ทำได้ 30ครั้ง(ใช้สายยาง)
Week2 ทำ Closed Grip Lat Pull down แทน นน.50ปอนด์ 12ครั้ง

ผ่อนคลายเส้นและกล้ามเนื้อ-ซับเหงื่อ-จิบน้ำ

07_Decline Push-Ups
Week1 ทำได้ 10ครั้ง มือทั้งสองข้างอยู่ที่พื้น ปลายเท้าทั้งสองข้างอยู่บนเก้าอี้ ย่อลงได้30%
Week2 ทำได้ 11ครั้ง ย่อลงได้40% (50% เท่ากับดีที่สุด)

08_Heavy Pants
Week1 ดัมเบลข้างละ15ปอนด์ 25ครั้ง
Week2 ดัมเบลข้างละ13ปอนด์ 25ครั้ง

09_Diamond Push-Ups
Week1 ทำได้ 14ครั้ง คุกเข่า ทำได้ไม่ค่อยดี
Week2 ทำได้ 10ครั้งลงต่ำได้20%

10_Lownmowers
Week1 ยกดัมเบลข้างเดียว 20ปอนด์ ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ20ครั้ง
Week2 ยกดัมเบลข้างเดียว 25ปอนด์ ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ25ครั้ง

11_Drive-Bomber Push-Ups
Week1 ทำได้ 10ครั้ง คุกเข่าแต่ก็ทำได้ไม่ดี
Week2 ทำ Chest Press แทน นน.30ปอนด์ 25ครั้ง ดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย..

12_Back Flys
Week1 ใช้ดัมเบลหนักข้างละ 10ปอนด์ 19ครั้ง ครั้งที่ 20ยกไม่ขึ้น..
Week2 ใช้ดัมเบลหนักข้างละ 12.5ปอนด์ 12ครั้ง

**รอบที่2...
สลับตัวเลข เริ่มจาก 2-1_ต่อ4-3_>6-5 _>8-7_>10-9_และ12-11 เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อสับสน..

01_Standard Push-Ups
Week1 ทำได้ 10ครั้งและคุกเข่าอีก10ครั้ง
Week2 ทำได้14ครั้ง

02_Wide Front Pull-Ups
Week1 ใช้น้ำหนัก 50ปอนด์ 15ครั้ง
Week2 ทำWide Grip Lat Pull down แทน นน.40ปอนด์ 19ครั้ง **รู้สึกว่าแรงกำลังจะหมด**

03_Millitary Push-Ups
Week1 ทำได้ 19ครั้ง คุกเข่า
Week2 ทำได้10 คุกเข่า **แรงเริ่มอ่อนลง**

04_Reverse Grip Chin-Ups
Week1 ดึงสายยางที่เกี่ยวกับประตูทำได้ 20ครั้ง
Week2 ทำ Reverse Grip Lat Pull down แทน น้ำหนัก 50ปอนด์ 12ครั้ง

05_Wide fly Push-Ups
Week1 ทำได้ 10ครั้ง
Week2 ได้ 16ครั้ง ฮึดสู้ให้ถึงที่สุดได้ 13ครั้ง อีก3ครั้ง ย่อไม่ต่ำ และยกตัวไม่ค่อยขึ้น แต่ก็ทำต่อจนหมดแรง และทิ้งตัวนอนราบลงกับพื้น คลายกล้ามเนื้อ หายใจลึกๆยาวๆเป็นการเรียกพละกำลังให้กลับคืน...

06_Closed Grip Overhand Pull-Ups
Week1 ดึงสายยางที่เกี่ยวกับประตูทำได้ 25ครั้ง
Week2 ทำ Closed Grip Lat Pull down แทน น้ำหนัก 50ปอนด์ 10ครั้ง

ผ่อนคลายเส้นและกล้ามเนื้อ-ซับเหงื่อ-จิบน้ำ

07_Decline Push-Ups
Week1 ทำได้ 10ครั้งย่อลงได้แค่30%
Week2 ได้ 13ครั้ง 10ครั้งแรกเพอร์แพ็คท์ 3ครั้งหลังย่อได้ไม่ต่ำ แต่ก็ต้องทำจนกว่าจะหมดแรงเพื่อให้ได้ผลทางการเบิร์น...

08_Heavy Pants
Week1 ดัมเบลข้างละ 20ปอนด์ 17ครั้ง
Week2 ดัมเบลข้างละ 20ปอนด์ 20ครั้ง

09_Diamond Push-Ups
Week1 none
Week2 คุกเข่า ได้ 9ครั้ง

10_Lownmowers
Week1 ดัมเบล 25ปอนด์สลับซ้าย-ขวาข้างละ 20ครั้ง
Week2 ดัมเบล 35ปอนด์สลับซ้าย-ขวาข้างละ15ครั้ง

11_Drive-Bomber Push-Ups
Week1 ทำ 5ครั้ง ขนาดคุกเข่ายังทำไม่ได้ดีเลย...
Week2 ทำ Chest Press แทน นน.30ปอนด์ 20ครั้ง ดีกว่ายืนดูเฉยๆ

12_Back Flys
Week1 ดัมเบลหนักข้างละ 10ปอนด์ 17ครั้ง
Week2 ดัมเบลหนักข้างละ 15ปอนด์ 9ครั้ง

คูลดาวน์ คลายกล้ามเนื้อ 4นาที รวมทั้งหมด 60นาที

วันนี้ทำได้ดีถึง 90% ไม่ว่าจะเป็นฟอร์ม โฟกัส การใช้น้ำหนักที่เหมาะสม การพุ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังบริหาร และจำนวนครั้งที่จะต้องทำจนกว่าจะทำต่อไปไม่ไหวจริงๆ และนี่คือการเน้นคุณภาพของการฝึก....

[ยายหนู]

น้องทัด...ขอบคุณจ้าน้องทัด

น้องโม...ธุรกิจย่อมมาก่อน เงินทั้งนั้น...

น้องเก๋...หิดอยู่ตรงนี้จ้าาาา....เลื่อนขึ้นไปนิดหน่อยนะ มองเห็นเปล่าฟร่ะ...

เจ้...หนูว่าตารางของเขาเวิร์คดีนะ หนูเพิ่งทำตามได้2-3วันแล้ว...

[tewatera]

อ่านที่พี่ทำทั้งหมดนั่น จะมีคนแอบทึ่งและชื่นชมเหมือนเก๋มั้ยน้า..

************ <span style='color:red'>สุดยอดพี่ นี่แหละของจริง</span> **************

[ยายหนู]

อ่านที่พี่ทำทั้งหมดนั่น จะมีคนแอบทึ่งและชื่นชมเหมือนเก๋มั้ยน้า..

************ <span style='color:red'>สุดยอดพี่ นี่แหละของจริง</span> **************

คงจะไม่มีหรอก เพราะพี่แอบเล่นคนเดียว อิอิ...

[ยายหนู]

เมื่อวานไม่ว่างเข้ามาโพส และ2สัปดาห์หน้า ก็จะไม่ว่างมากยิ่งขึ้น เพราะพี่หมายลาไปเที่ยว...

บันทึกของหญิงแก่อยากมีกล้าม P90X_Day9_Plyometric

วันอังคารที่ 8ธค.

เข้านอน 5ทุ่ม ตื่น7โมง...

07.15...มื้อที่1...ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง2แผ่น(140)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อนชา(50)แปะด้วยกล้วยหอม(50)เนสกาแฟชงกับนมไขมัน1% 1แก้ว(100)6ไวตามิน
08.30...วันนี้ปั่นอิลลิปติคอลแทน Plyometric โดยปั่นแบบยืนสลับย่อตัวมีปั่นถอยหลัง ทำตามโปรแกรมอ่ะ 30นาที
09.10...มื้อที่2...Recovery Drink 1แก้ว(270)
09.30...*เริ่มงาน
12.00...มื้อที่3...ข้าวราดกับ3อย่างจากบัฟเฟ่(500)6ไวตามิน
17.00...มื้อที่4...ข้าวราดมัสมั่นเนื้อไม่ติดมัน4คำ-แซลมอนกระป๋อง+มะเขือเทศเชอรี่(600)
21.30...*เลิกงาน-อาบน้ำ-อัพบล็อก
23.00...เข้านอน

รวมพลังงานที่รับเข้า 1710

[ยายหนู]

บันทึกของหญิงแก่อยากมีกล้าม P90x_Day10_Shoulders & Arms

วันพุธที่ 9ธค.

เข้านอน 4ทุ่มครึ่ง ตื่น 6โมง...

06.20...มื้อที่1...ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง1แผ่น(140)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อน(100)แปะด้วยกล้วยหอม(100)เนสกาแฟชงกับนมไขมัน1% 1แก้ว(100)6ไวตามิน
08.00...P90X_Shoulders & Arms 60นาที
09.15...มื้อที่2...Recovery Drink 1แก้ว(220)
**660
09.30...เริ่มงาน
11.30...มื้อที่3...โจ๊กข้าวโอ๊ต+จมูกข้าวสาลี+แซลมอนรมควัน+ไข่+ขิง+ผักโขมสด+พริกน้ำปลา-มะเขือเทศเชอรี่(500)
14.00...มื้อที่4...ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง1แผ่น(140)ทาเนยถั่วอัลมอนด์1ช้อน(100)แปะด้วยกล้วยหอม(100)นมถั่วเหลือง 1แก้ว(100)6ไวตามิน
17.00...มื้อที่5...ส้ม(50)เพลนโยเกิร์ต(80)

รวมพลังงานที่รับเข้า 1730

+++++++++++++++++++++++++++++++++

*P90X_Shoulders & Arms*
วอร์มอัพ-ยืดเหยียด 15นาที

1 Alternating Shoulders Presses
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

2 In&out Bicep Curls
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_16ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

3 Two-arms Tricep Kickback
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 8ปอนด์
Week2_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

ซ้ำ 1-2-3อีกรอบ
1 Alternating Shoulders Presses
Week1_15ครั้ง เพิ่มดัมเบลหนัก 20ปอนด์
Week2_13ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

2 In&out Bicep Curls
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

3 Two-arms Tricep Kickback
Week1_14ครั้ง เพิ่มดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

*Ballistic stretch ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พัก จิบน้ำ ซับเหงื่อ

ต่อ
4 Deep Swimmer's Presses
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

5 Full Supination Concentration Curls
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

6 Chair dips
Week1_15ครั้ง (เหยียดขาตรง หลังตั้งตรงชิดเก้าอี้ ปลายนิ้วเท้าตั้งชี้ขึ้นเพดาน หย่อนตัวลงให้ต่ำที่สุด)
Week2_15ครั้ง

ซ้ำ 4-5-6 อีกรอบ

4 Deep Swimmer's Presses
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

5 Full Supination Concentration Curls
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

6 Chair dips
Week1_15ครั้ง
Week2_15ครั้ง

*Ballistic stretch ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พัก จิบน้ำ ซับเหงื่อ

ต่อ
7 Upright Rows
Week1_10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

8 Static Arm Curls
Week1_16ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_16ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

9 Flip-grip Twist Tricep Kickback
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 8ปอนด์
Week2_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

ซ้ำ 7-8-9 อีกรอบ

7 Upright Rows
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

8 Static Arm Curls
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_16ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

9 Flip-grip Twist Tricep Kickback
Week1_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 8ปอนด์ (หมดแรง)
Week2_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

*Ballistic stretch ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พัก จิบน้ำ ซับเหงื่อ


10 Seated Shoulder Flys
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

11 Crouching Cohen Curls
Week1_14ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_9ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

12 Lying-down Tricep Extensions
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

ซ้ำ 10-11-12อีกรอบ

10 Seated Shoulder Flys
Week1_15ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

11 Crouching Cohen Curls
Week1_10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์
Week2_19ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 12.5ปอนด์

12 Lying-down Tricep Extensions
Week1_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_14ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

*Ballistic stretch จะหยุดแค่นี้หรือจะต่อ Bonus Round ก็ได้ วันนี้เลือกทำต่อ

*Bonus Round*

13 Straight-arm Shoulder flys
Week1_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 8ปอนด์
Week2_10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์

14 Congdon Curls
Week1_10ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์
Week2_9ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

15 Side-Tri-rises
Week1_ข้างละ10
Week2_ขวา19 ซ้ายได้แค่17

ซ้ำ 13-14-15 อีกรอบ

13 Straight-arm Shoulder flys
Week1_0
Week2_12ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 10ปอนด์

14 Congdon Curls
Week1_0
Week2_8ครั้ง ใช้ดัมเบลหนัก 15ปอนด์

15 Side-Tri-rises
Week1_0
Week2_ข้างละ10

คูลดาวน์ คลายเส้นและกล้ามเนื้อ 4นาที รวม 60นาที

วันนี้เลือกน้ำหนักค่อนข้างเหมาะสม มีบางท่าที่คิดว่าหยิบน้ำหนักเกิน แต่ก็พยายามทำให้ได้มากที่สุด โทนี่บอกว่าถ้าต้องปรับน้ำหนักเพิ่มก็ขอให้ยกให้ได้อย่างต่ำ7-8ครั้ง แต่เราทำได้9 ก็ถือว่าใช้ได้ แต่มันไม่ค่อยเหนื่อยเหมือนยก 15-20ครั้ง ทั้งเมื่อยทั้งเหนื่อยหอบ และมีบางท่าที่ทำได้ไม่ดีเท่าสัปดาห์ที่แล้ว หมดแรงเอาดื้อๆ คงเนื่องมาจากเจ๊แดงกำลังจะมาเยือน โชคดีที่พรุ่งนี้เป็นวันโยคะ อาจช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้...

[tAd natchadapOrn]

<span style='color:red'>ยืนอยู่ข้างหลังเก๋ แอบทึ่ง และชื่นชม พี่ใหญ่พวกเราอยู่เหมือนกัน</span>
โห พี่ยายหนู ยังงี้ไม่เรียก "หญิงแก่"อยากมีกล้ามแล้วล่ะค่ะ
สาวๆแรกรุ่น หรือ สาวน้อยๆ อย่างน้องนี่ ไม่ไหวค่ะ
พี่ทำทั้งงานประจำ แล้วยังแบ่งเวลาจัดโปรแกรมออกกำลังให้ตัวเอง อย่างเคร่งครัด นับเป็นแบบอย่างที่ดีจริงๆ...

[ไทยแท้แท้]

ยายหนู พี่ออกแบบโลโก้ให้แล้วตามสัญญา จะส่งหลังไมค์ก็ไม่มีอีเมลล์ยายหนู เลยต้องเอามาแปะในนี้

พี่ออกมาให้ 3 แบบ สองแบบแรกใช้หลังคาทรงไทยอย่างที่ยายหนูต้องการ แต่ไม่อยากให้มันดูเป็นไท๊ยไทยนัก ก็เลยปรับให้มันดูทันสมัยขึ้นหน่อยๆ ส่วนอีกแบบหนึ่งใช้ดอกบัวเป็นหลัก เผื่อว่ายายหนูอาจจะชอบ ยังไงก็ตาม ชอบแบบไหนก็บอกมาได้เลยนะ จะได้เอาไปใส่สีให้ ยายหนูจะได้เอาไปใช้ได้ หรือถ้าไม่ชอบเลยก็ไม่ว่ากันจ้ะ

[ยายหนู]

ทำไมรูปไม่ขึ้นคะ...

[ยายหนู]

เห็นแล้วจ้าาาาา....เอาแล็ปท็อปมาเปิดจึงเห็น

อันแรกก็สวย แต่มีกรอบจะกินที่ในนามบัตรนะหนูว่า คุณบิลก็คิดเหมือนหนูค่ะ

อันที่2 กับ อันที่3 ตัดสินใจไม่ถูกค่ะ เพื่อนๆช่วยเลือกหน่อยซิคะ...