เทคนิคลดหุ่นหลังคลอด

[Tuta Schweiz]

<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:blue'>เทคนิคลดหุ่นหลังคลอด</span></span>
เพราะจากประสบการณ์ที่ได้ยินจากคุณแม่หลังคลอดหลายๆ คน ส่วนมากแล้ว จะผ่านวันนั้นได้ด้วยดี ไม่ได้เจ็บปวดสาหัสอย่างที่เราคิดเอาเอง แต่คุณแม่หลังคลอดส่วนมากมักกังวลว่าจะลดหุ่นอย่างไรให้กลับมาเหมือนเดิมมากกว่า แล้วเสื้อผ้าตัวที่เคยใส่ก่อนตั้งครรภ์ยังจะใส่ได้อยู่หรือเปล่า น่าเห็นใจนะเพราะน้ำหนักที่ขึ้นมาใช่ว่าน้อยๆ บางคนถึงกับกุมขมับเลยทีเดียว โดยปรกติแล้วคุณแม่ยังไม่สามารถกลับมาสวมยีนส์ตัวโปรดภายใน 1 เดือนหลังคลอดโดยประมาณ ฟังแล้วอย่าเพิ่งท้อนะ อย่าลืมว่า คุณต้องใช้เวลาหลายเดือน กว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นมามากขนาดนี้ เมื่อถึงเวลาลดน้ำหนักก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน

เรามาเริ่มควบคุมน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า หากคุณต้องการกลับเป็นสาวฟิต เข้าฟิตเนสอย่างด่วนล่ะก็คุณสามารถทำได้ แต่ต้องรอให้ผ่าน 6 สัปดาห์หลังคลอดก่อน ระหว่างที่คอย ควรจะออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน 10-15 นาทีต่อวัน โดยเพิ่มความเร็วของการเดินตามความสามารถของร่างกาย หรือจะยืดเส้นยืดสาย โดยแกว่งแขนขณะเดินไปด้วย การออกกำลังกายแบบเบาๆ นี้ สามารถทำได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบที่คุณเคยทำเป็นประจำ

ที่สำคัญ คุณควรปรึกษาแพทย์ถึงโปรแกรมการออกกำลังของคุณ แพทย์จะบอกคุณได้ว่า ควรจะเพิ่มการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด

หากการเลี้ยงลูกทำให้คุณหาเวลาออกกำลังกายตามเวลาที่ต้องการไม่ได้ คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายจาก 30 นาทีต่อครั้ง เป็น 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีแทนก็ได้ หรือคุณอาจจะพาลูกน้อยขึ้นรถเข็นออกไปเดินเล่นกับคุณก็ได้
- สิ่งที่คุณแม่พึงต้องทำ เห็นจะหนีไม่พ้นเรื่องของความอดทน อย่าเครียดเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หรือร่างกายที่เปลี่ยนไป ขอเพียงคุณอดทน และยอมรับเรื่องเวลาของการลดน้ำหนัก หากทำได้ความสำเร็จก็จะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม เผลอแป๊ปเดียวสามีคุณก็จะแปลกใจว่าหุ่นของคุณกลับมาเป็นเหมือนเดิมได้เร็วกว่าที่เขาคิดเสียอีก
- ชั่งน้ำหนักเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ หากชั่งน้ำหนักบ่อยๆ จะยิ่งทำให้คุณเครียดมากขึ้น อย่าลืมว่า น้ำหนักที่ค่อยๆ ลดลง ถือเป็นการลดแบบถาวร โอกาสที่จะกลับมาอ้วนอีกก็ยากกว่า
- หลังจากได้รับไฟเขียวจากคุณหมอให้กลับมาออกกำลังกายในแบบปรกติของคุณ อย่าลืมเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย รวมถึงการเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และวิ่งจ๊อกกิ้ง เพราะจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และบริหารหัวใจไปพร้อมๆ กัน
- อย่าหักโหมเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณไม่ใช่คนชอบออกกำลังกายเป็นประจำ คุณควรเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างเบา และช่วงสั้นๆ ก่อน อาจจะเป็นแอโรบิก 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามความสามารถของคุณ
- ถ้าคุณให้นมลูกด้วยตัวเอง คุณควรออกกำลังกายในขณะที่มีน้ำนมไม่มาก และเพื่อเพิ่มความสะดวก นอกจากสวมเสื้อในสำหรับสาวตั้งครรภ์แล้ว คุณควรสวมเสื้อชั้นในสำหรับเล่นกีฬาทับอีกครั้ง
- อย่าลืมให้กำลังใจ หรือรางวัลกับตัวเองทุกสัปดาห์ที่ออกกำลังกายได้ตามโปรแกรม (หลีกเลี่ยงของรางวัลที่ให้แคลอรีและไขมันสูง)
- อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักของคุณ ไม่เหมือนกับการลดน้ำหนักทั่วๆ ไปของผู้หญิงอ้วนท่านอื่นๆ อาหารที่ร่างกายต้องการหลังคลอดควรจะมีปริมาณแคลอรีเพิ่มจากปรกติที่คุณทานก่อนตั้งครรภ์ อีก 500 แคลอรี และโปรตีนอีก 65 กรัม
- ความมุ่งมั่นเท่านั้น ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ผลสำเร็จ จงอดทน และลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่นานเกินรอ คุณก็จะสามารถกลับมาสวมชุดเดิมของคุณได้อีกครั้ง
หลังจากที่คุณแม่หุ่นฟิตเปรี๊ยะกันไปแล้ว...เรายังมีเคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับเจ้าตัวน้อยมาฝากเป็นโบนัสกันอีกด้วย!!!!
<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:red'>ชวนเจ้าตัวเล็กออกกำลังกาย</span></span>
คุณลองชวนลูกน้อยวัยเตาะแตะมาออกกำลังกายร่วมกับคุณพ่อคุณแแม่ด้วยจะดีไหมเอ่ย??? เด็กตัวแค่นี้อย่าคิดว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนะ การออกกำลังกายสำคัญต่อมนุษย์ทุกวัยจ๊ะ
<span style='color:red'>เอ้า...ซิทอัพกันหน่อย</span>
วิธีการ ให้เด็กนอนหงายบนพื้น ส่วนคุณพ่อหรือคุณแม่นั่งคุกเข่าคล่อมขาเด็กและจับมือเด็กเอาไว้ช่วยดึงให้เด็ก ลุกขึ้นมานั่ง โดยคุณช่วยออกแรงเล็กน้อย ส่วนใหญ่ให้เด็กใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยยกตัวเองให้ลุกขึ้นมานั่ง เมื่อ เด็กลุกขึ้นมานั่งแล้วค่อยๆ ให้เด็กนอนหงายลงกับพื้นอีกครั้งหนึ่ง แล้วลุกขึ้นมานั่งใหม่ด้วยวิธีการเดิม
หมายเหตุ พื้นควรมีเบาะหรือฟองน้ำรองบริเวณศีรษะเด็ก เพื่อป้องกันการกระทบกระเทือน

<span style='color:red'>เกมกระต่ายกับเต่า! </span>
วิธีการ ให้คุณพ่อหรือคุณแม่และเด็กอยู่ที่จุดเริ่มต้นเดียวกัน ก่อนออกวิ่งให้ตั้งท่าเตรียมตัว ระวัง และวิ่ง โดยคุณเป็นผู้พูดและให้เด็กเลียนแบบ โดยเริ่มจากการนั่งชันเข่าก่อน แล้วโก้งโค้ง จากนั้นก็ออกวิ่ง ซึ่งคุณพ่อคุณแม่ต้องวิ่งเหยาะๆ ก่อน เพื่อกระตุ้นให้เด็กวิ่งตาม
หมายเหตุ สิ่งสำคัญคุณต้องไม่วิ่งชนะเด็ก ควรวิ่งไปพร้อมๆ กับเด็ก วัตถุประสงค์เพื่อให้เด็กฝึกการทรงตัวขณะ วิ่ง และคุณต้องคอยระมัดระวังการหกล้มของเด็กด้วยถ้าการทรงตัวไม่ดี

<span style='color:red'>เตะบอลไปมา</span>
วิธีการ นำลูกบอลพลาสติกขนาดเล็ก 1 ลูก ให้คุณพ่อคุณแม่แสดงการเตะบอลเบาๆ ไปหาตัวเด็กก่อน แรกๆ เด็กก็อาจเตะไม่เป็น ได้แต่ยืนมองลูกบอลที่เคลื่อนไหวไปมา คุณต้องกระตุ้นโดยการเตะไปหาเด็กหลายๆ ครั้ง หรืออาจช่วยยกขาเด็กเตะบอล เมื่อเด็กเตะบอลได้แล้ว คุณก็เตะบอลให้เด็กและให้เด็กเตะบอลให้คุณ
หมายเหตุ คุณต้องเตะลูกบอลเบาๆ และควรเล่นอยู่ในบริเวณพื้นที่โล่งที่ควบคุมได้ เพราะลูกน้อยอาจจะวิ่ง ตามลูกบอล หากบริเวณนั้นมีเฟอร์นิเจอร์หรือพื้นที่ไม่เสมอกัน ก็อาจเป็นอันตรายกับเด็กได้

คุณพ่อคุณแม่ลองนำวิธีเหล่านี้ไปใช้ดู เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายลูกแข็งแรงแล้ว รับรองว่า เสียง หัวเราะ เอิ๊กอ๊ากดังไม่ขาดสายแน่...(ฮับ)

[Tuta Schweiz]

<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:blue'>สวัสดีจ้า พี่ๆ น้องๆ คลีนิคชาวครัว</span></span>
หายไปนาน ตอนนี้คลอดลูกชายแล้วจ้า คลอดธรรมชาติ ปวดท้องนาน 12 ชั่วโมง ตอนนี้ลูกชายได้ 2 อาทิตย์ น้ำหนักแรกคลอด 3 กก. 6 ขีด ชื่อน้อง เนวีโอ (Nevio) แปลว่า ใหม่

น้ำหนักแม่ ก่อนคลอด 73 กก.
น้ำหนักแม่ หลังคลอด 67 กก.

ตอนนี้ยังออกกำลังกายไม่ได้ หมอให้รอประมาณ 2 เดือน และตอนนี้ให้นมลูกเรื่องการกินเลยยังไม่ลงตัว
เรื่องลดน้ำหนักหลังคลอดจึงจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไป แลัวจะเข้ามารายงานเรื่อยๆ

[หนูป้อม]

<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:blue'>สวัสดีจ้า พี่ๆ น้องๆ คลีนิคชาวครัว</span></span>
หายไปนาน ตอนนี้คลอดลูกชายแล้วจ้า คลอดธรรมชาติ ปวดท้องนาน 12 ชั่วโมง  ตอนนี้ลูกชายได้ 2 อาทิตย์ น้ำหนักแรกคลอด 3 กก. 6 ขีด ชื่อน้อง เนวีโอ (Nevio) แปลว่า ใหม่

น้ำหนักแม่ ก่อนคลอด 73 กก.
น้ำหนักแม่ หลังคลอด 67 กก.

ตอนนี้ยังออกกำลังกายไม่ได้ หมอให้รอประมาณ 2 เดือน และตอนนี้ให้นมลูกเรื่องการกินเลยยังไม่ลงตัว
เรื่องลดน้ำหนักหลังคลอดจึงจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไป แลัวจะเข้ามารายงานเรื่อยๆ

<span style='font-size:14pt;line-height:100%'><span style='color:green'>ว้าวๆ...ยินดีด้วยค่ะ ที่ได้ลูกชาย

น้องน่ารักจังค่ะ...... อิอิ....ดูจ๊ะมูก(จมูก)โด่ง..โตขึ้นมาต้องหล่อแน่เลย


ปล.ถ่ายตอน39week คุณแม่ก็ยังสวยนะคะ(จริงๆนะ)

อืมๆเคยเจอ ซีดี ออกกำลังกายหลังคลอดของCindy Crawfordค่ะ

เห็นคนท้องบอกว่าดี มากๆเลย</span></span>


ชื่อสินค้า : DVD แอโรบิค : Cindy Crawford-A New Dimension

รายละเอียด :

DVD แอโรบิค : Cindy Crawford-A New Dimension

พากย์ ไทย อังกฤษ
ซับ ไทย อังกฤษ

เนื่องจากฉันไม่มีเวลาพอที่จะอุทิศให้ กับการออกกำลังกายเหมือนครั้งในอดีต การที่วางแผนจัดเวลาเพื่อการออกกำลังกายเป็นอันดับแรกในชีวิตประจำวันคงเป็น สิ่งที่ทำได้ยาก ฉันค้นพบวิธีที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ที่ทำงาน ด้วยวิธีการออกกำลังกายแนวใหม่ เพียงแค่ 10-45 นาที. หรือในระหว่างนั้น แล้วคุณจะได้พบกับความคุ้มค่าที่คุณได้เลือกเทปม้วนนี้

While I don\'t have theitime that I did in theipast to devote to fitness, finding-or rather making theitime to work out is still a priority. It\'shjust that these days, it takes a lot mort planning. I designed A New Dimension with another working mon, trainer Kaehler, so that whether you find ro minutes, 45 minutes, or somewher in between, you\'ll have three different workouts to choose from that maximize your time.



ถ้าจำไม่ผิดนะคะ หน้าปกนี้น่ะค่ะ

[naddyswiss]

ยินดีด้วยค่ะพี่ตุ๊ต๊ะ น้องน่ารักมากมาย จ้ำม่ำ น่าหอมจังเลยจ้า

เห็นรูปท้องตอนพี่ท้อง นี่หนูเหนื่อยแทนเลยนะคะเนี่ยพี่

เพราะรู้เลยค่ะ ผู้หญิงอุ้มท้องเก้าเดือน ทั้งเหนื่อย ทั้งเพลียและอึดอัดมากๆเลยค่ะ

[หนูป้อม]

<span style='font-size:12pt;line-height:100%'>เอามาฝากค่ะ

การออกกำลังกาย 1-4 อาทิตย์
แรกหลังคลอด

แนะนำวิธี การเริ่มออกกำลังกาย หลังคลอด แบบเบาๆ เพื่อให้แผลจากการคลอด หายเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย และเป็นการเตรียมพร้อ มร่างกายสำหรับ การออกกำลังกาย หนักๆต่อไปการออกกำลังกายที่จะแนะนำต่อไปนี้ เป็นการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ร่ายกายฟื้นตัวหลังคลอด ถ้าคุณมีข้อสงสัย ควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนปฏิบัตินะคะ
การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่หลังคลอดใน 1-4 อาทิตย์แรก มีดังต่อไปนี้ค่ะ

1.เดินช้าๆ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับคุณแม่หลังคลอดค่ะ ทำให้เลือดไหลหมุนเวียนทั่วร่างกาย ป้องกันเลือดในเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน และสำหรับคุณแม่ที่มีอาการมือและเท้าบวมจากการตั้งครรภ์ การเดินจะช่วยให้อาการบวมกลับมาเป็นปรกติเร็วขึ้นค่ะ การเดินควรเริ่มเดินช้าๆและสั้นๆก่อน โดยเริ่มครั้งแรกประมาณ 5 นาที เดิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

2.ดันพื้น การ ดันพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และหัวไหล่แข็งแรง และมีผลดีทำให้คุณมีแรงอุ้มเจ้าตัวน้อยได้ดียิ่งขึ้นด้วยค่ะคุกเข่าหันหน้า ลงกับพื้น (เหมือนท่าคลาน) ให้วางมือฝ่ามือทั้งสองห่างกันกว่าระยะห่างระหว่างหัวไหล่ทั้งสองข้างเล็ก น้อย หัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกเกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆงอข้อศอกลง เมื่องอข้อศอกได้ประมาณ 90 องศา ให้ดันข้อศอกกลับขึ้นไปทำประมาณ 8-10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ

3.บริหารต้นคอ และ หัวไหล่นอนหงายราบในท่างอเข่ากับพื้น ชูมือขึ้นเหนือศีรษะหายใจเข้าลึก และหายใจออก ขณะที่หายใจออกให้เกร็งหน้าท้อง แล้วยกศีรษะและหัวไหล่ให้พ้นจากพื้น โดยที่พยายามให้แผ่นหลังราบติดกับพื้นอยู่นับ 1-3 จากนั้นให้ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อวางศีรษะลงช้าๆทำประมาณ 8-10 ครั้ง

4.บริหารกล้ามเนื้อบริเวณ เชิงกรานกล้ามเนื้อเชิงกรานมีหลายส่วน แต่ที่จะกล่าวถึงนี้คือ กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆช่องคลอดและทวารหนัก เนื่องจากคุณแม่หลังคลอด (คนที่คลอดทางธรรมชาติ) จะมีแผล บวม บริเวณอวัยวะเพศ การออกกำลังกายในท่านี้ จะช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ให้ทำให้อาการหายกลับสู่สภาวะปรกติเร็วขึ้น และเป็นการป้องกันอาการการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อยู่ด้วยค่ะนอนหงายราบในท่างอ เข่ากับพื้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆช่องคลอด เหมือนกับเวลาที่คุณกลั่นปัสสาวะเกร็งค้างไว้ นับ 1-4 จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำเช้า กลางวัน เย็น ค่ะ

5.บริหารกล้ามเนื้อสะโพกนอน หงายราบในท่างอเข่ากับพื้นหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงยกก้นขึ้น ให้มีความรู้สึกเหมือนกันว่า ยกก้นกบให้พ้นจากพื้น ขณะยกก้นให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแก้มก้นทั้งสองข้างหลังจากนั้นให้ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อแล้ววางก้นลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรจำนะคะ สำหรับ คุณแม่ที่อยากให้รูปร่างเข้ารูปทรง เหมือนกับก่อนตั้งครรภ์ ต้องใจเย็นๆค่ะ ค่อยๆทำ อย่างหักโหม ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น อาจจะเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย โดยการเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นก็ได้ค่ะ
การออกกำลังกาย หลังคลอดบุตร: จะหาเวลาที่ไหน ไปออกกำลังกาย

คุณแม่ ส่วนใหญ่คงมีปัญหาว่า แล้วฉันจะหาเวลาที่ไหนไป ออกกำลังกายล่ะ เพราะต้อ งดูแลลูก ตลอดเวลา แล้วยังนอน ไปเต็มที่อีกการ ออกกำลังกายนั้น ไม่ต้องอาศัยเวลามากค่ะ เพียงแค่คุณใช้เวลาประมาณ 10 นาที ในการออกกำลังกายช่วยสั้นๆ ขณะที่มีคนคอยดูลูกแทนให้ หรือ เมื่อคุณพ่อกลับมาจากที่ทำงาน แล้วช่วยดูลูก การออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ ยังดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย จริงไหมค่ะ หรือ คุณอาจจะเดินเล่น รอบๆบ้าน ในสวน หรือ ไปหาเพื่อนบ้าน ก็ได้ค่ะ แต่เด็กเล็กๆใน 1-2 เดือน แรก ยังไม่ควรพาออกไปด้วยนะคะ เพราะอาจจะทำให้เขาไม่สบายได้
</span>


ที่มา <a href='http://www.petsang.com/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%94/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2-1-4-%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%A2%E0%B9%8C-%E0%B9%81%E0%B8%A3%E0%B8%81%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%94.html' target='_blank'>http://www.petsang.com/%E0%B8%81%E0%B8%B2%...D%E0%B8%94.html</a>

[หนูป้อม]

<span style='font-size:12pt;line-height:100%'>ฝากอีกค่ะ

คุณแม่ยุคใหม่ สวยใสหลังคลอดบุตร

ปัจจุบัน คุณแม่ส่วนใหญ่ยังกังวล เรื่องความสวยความงามอยู่ ว่าหลังจากคลอดบุตรแล้ว คุณแม่จะมีรูปร่างเปลี่ยนไป ซึ่งในอดีตนั้นคุณแม่ก็จะต้องอยู่ไฟหรือใช้หม้อเกลือนาบ เพื่อให้มดลูกเข้าอู่ แต่ปัจจุบันมีวิธีที่ทำให้คุณแม่กลับมาสวยเหมือนเดิม โดยไม่ต้องทนมากเหมือนในอดีต และช่วยได้หลายอย่าง เช่น ช่วยให้น้ำคาวปลาหมดเร็ว ผนังช่องคลอดและผนังหน้าท้องไม่หย่อนยาน ช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณแม่ได้ดี วิธีนี้ก็คือ การออกกำลังกาย

การ ออกกำลังกายหลังการคลอด ในกรณีที่คลอดปรกติ ควรเริ่มหลังคลอด 2-4 สัปดาห์ หากคลอดโดยการผ่าตัด ควรเริ่มจากหลังคลอด 5 สัปดาห์ แล้วเมื่อถึงเวลาที่จะสามารถบริหารร่างกายได้ในระยะ 2-6 สัปดาห์แรก ของการออกกำลังกาย ควรเริ่มจากท่าที่เป็นท่านอนราบกับพื้นก่อน และเริ่มทำเพียง 1-2 ท่า ท่าละไม่กี่ครั้งต่อวัน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขึ้น นอกจากท่าบริหารต่าง ๆ แล้ว คุณแม่ก็สามารถเดินออกกำลังกายเบา ๆ จากวันแรก ๆ 5-10 นาที แล้วจึงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทีละน้อย จนถึงวันละ 30 นาที คุณแม่ควรจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 วัน

การบริหารเพื่อลดขนาดมดลูก
จังหวะที่ 1 นอนคว่ำ มือแนบลำตัว
ท่า นี้สามารถทำได้ทันทีหลังคลอด โดยการนอนคว่ำตามสบาย 20-30 นาที วันละ 2 ครั้ง จะช่วยให้มดลูกซึ่งโตและมีน้ำหนักมาก กลับสู่สภาพปรกติได้

ท่าบริหารอก หน้าท้อง หลัง และช่องคลอด
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียมนอนหงาย
จังหวะที่ 2 เข่าตั้งชันขึ้น แขม่วท้อง นับ 5 แล้วคลาย
นอน ราบชันเข่าขึ้น เท้าแยกออกจากกัน จากนั้นวางขาราบลงกับพื้น แขนแนบลำตัว หายใจเล็ก ๆ แขม่วท้องให้มากที่สุดโดยการกดแผ่นหลังให้แนบกับพื้น พร้อมกับขมิบก้นและอวัยวะส่วนต่าง ๆ บริเวณช่องคลอด ทำอยู่อย่างนี้ 5 วินาที แล้วผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ท่านี้เป็นการบริหารอก หน้าท้อง หลังและช่องคลอดให้กระชับแข็งแรง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียมนอนหงาย
จังหวะที่ 2 ยกสะโพกขึ้น แล้วนับ
จังหวะที่ 3 เอาสะโพกลง
นอน ราบวางแขนขนานกับลำตัว ชันเข่าขึ้น หัวเข่าชิดกัน ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น หนีบขาให้แน่นพร้อมกับยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย หลังต้องแตะพื้นไว้ นับ 1-2-3 แล้ววางสะโพกลง ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดหดตัวและแข็งตัว

ท่าบริหารหน้าท้อง
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียมนอนหงาย
จังหวะที่ 2 ชันเข่า วางมือบนหน้าท้อง
จังหวะที่ 3 ยกลำตัว ศีรษะและไหล่
นอน ราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองขึ้น วางมือบนหน้าท้อง งอแขนเล็กน้อย ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับยกลำตัว และไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยพยายามให้คางเข้าใกล้อกมากที่สุดแล้วหยุดนิ่ง 3-5 วินาที จึงวางศีรษะราบลงกับพื้นใหม่ ให้ทำท่านี้ 5-10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับและแบนราบ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
จังหวะที่ 1 นอนหงายชันเข่า
จังหวะที่ 2 ยกลำตัวและขาข้างหนึ่งขึ้น
จังหวะ ที่ 3 สลับกับอีกข้างหนึ่ง นอนราบกับพื้นชันเข่าทั้งสองข้าง วางมือบนหน้าท้อง ผ่อนลมหายใจออกพร้อมยกลำตัวและขาข้างหนึ่งพร้อม ๆ กัน นิ่งค้างไว้3-5 วินาที แล้วจึงสลับกับขาอีกข้าง แรก ๆ ทำเพียง 1-2 ครั้งทุกวัน ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นทีละเล็กน้อย ท่านี้กระชับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียมนอน
จังหวะที่ 2 ยกแขนสองข้างเหนือศีรษะ
จังหวะที่ 3 หงายแขนไปเหนือศีรษะแนบหู
นอน ราบกับพื้น แขนวางแนบลำตัว แล้วยกแขนเหยียดตรงขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยแขนไปทางศีรษะจนแนบใบหู จึงค่อย ๆ ยกแขนกลับมาแนบลำตัวอีกทีซ้ำ ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง หน้าอกกระชับ ปอดทำงานปรกติ

ท่าบริหารหน้าท้องสะโพกและข้อเท้า
จังหวะที่1 ท่าเตรียมนอนหงาย ชันเข่า
จังหวะที่ 2 ยกเข่างอชิดตัวมือกอดเข่า
จังหวะที่ 3 ปลายเท้าตั้งฉาก
จังหวะที่ 4 หมุนข้อเท้า
นอน ราบ งอเข่าขึ้นชิดอกมากที่สุด กดปลายเท้าให้ชิดลงมือทั้งสองกอดขาให้แนบกับลำตัวมากที่สุด หยุดนิ่ง 3-5 วินาที แล้วยกเท้าขึ้นตั้งฉาก (90 องศา) หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา แล้วหมุนกลับทวนเข็มนาฬิกา ทำทั้งหมด 8-10 ครั้ง ท่านี้ช่วยบริหารหน้าท้อง สะโพก และข้อเท้าไปพร้อม ๆ กัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้อง สะโพก อก
จังหวะที่ 1 นั่งบนส้นเท้าเตรียม
จังหวะที่ 2 ก้มหลังให้ลำตัวตรง ให้อกชิดเข่า
จังหวะที่ 3 ยกตัวขึ้นเหมือนท่าคลาน
จังหวะที่ 4 ลดสะโพกลงแตะส้นเท้า แขนเหยียดตรง
นั่ง คุกเข่าให้เข่าห่างกันเล็กน้อย ก้นอยู่บนส้นเท้า ก้มหลังให้ลำตัวเหยียดตรงให้อกชิดเข่ามากที่สุด วางแขนราบกับพื้น ข้อศอกชิดกับหัวเข่า วางมือลงที่พื้นมือห่างกันพอประมาณ หลังตรง แขม่ว เกร็งกล้ามเนื้อ สะโพกและขา แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงแตะส้นเท้าอีกครั้ง แขนเหยียดตรง โน้มแขนลงข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ก้มหน้าผากแตะพื้นทำ 3-5 ครั้ง ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้อง สะโพก อก และทำให้มดลูกเข้าอู่เร็ว ท่านี้ใช้หมอนรองที่หน้าท้องเป็นการพักเหนื่อย และช่วยให้น้ำคาวปลาไหลดีขึ้น

ท่าบริหารสะโพก
จังหวะที่ 1 ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้
จังหวะที่ 2 มือเกาะเก้าอี้ มืออีกข้างพาดหลังที่เอว รับเท้าซ้ายที่แตะไปด้านหลัง
จังหวะที่ 3 สลับเท้าขวาเตะ
ยืน หันหน้าเข้าหากำแพง หรือใช้พนักเก้าอี้แทนก็ได้ เอามือข้างหนึ่งพยุงตัวกับเก้าอี้หรือผนังไว้ เพื่อไม่ให้เสียหลัก ส่วนมืออีกข้างเอาไพล้ไปข้างหลังไว้ที่บริเวณเอว ขาซ้ายงอ ยกขึ้นแล้วเตะไปด้านหลังสลับด้วยขาขวา ไม่ให้ต่ำเกินไป แต่ก็ไม่ให้สูงกว่าสะโพก เพราะจะทำให้ปวดหลัง ทำ 8-10 ครั้ง ท่านี้บริหารสะโพกให้กล้ามเนื้อกระชับ และแข็งแรง

ท่าบริหารขา
จังหวะที่ 1 ยืนแยกขาให้กว้างกว่าไหล่
จังหวะที่ 2 กางแขนออก ย่อตัวลงต่ำ
ยืน แยกขาให้กว้างกว่าไหล่ ปลายเท้าหันออกจากกัน กางแขนออกย่อตัวลงต่ำ เข่างอเล็กน้อย หลังตรง หายใจออกเมื่อย่อตัวลง หายใจเข้าเมื่อย่อตัวขึ้น ทำ 8-10 ครั้ง ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังตรง สร้างความแข็งแรงให้กับขา และบริเวณความสมดุลของร่างกายหลังการแบกน้ำหนักทารกในครรภ์

ท่าบริหารกล้ามเนื้อและอุ้งเชิงกราน
จังหวะที่ 1 นอนขาพาดบนเก้าอี้ช่วงใต้หัวเข่า ทำสบายที่สุด
นอน ราบกับพื้นแล้ววางบนเก้าอี้ ให้หลังแนบพื้น วางมือบนหน้าท้อง ปล่อยมือสบาย ๆ หายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอท่านี้เป็นท่าพัก ช่วยให้กล้ามเนื้อที่อุ้มมดลูกและเชิงกรานกลับเข้าที่เดิมได้ง่าย เป็นท่าที่ทำได้ทันทีหลังคลอด และทำได้ทุกวัน ๆ วันละ 10-15 นาที

ข้อควรระวัง
# ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มจำนวนขึ้นทีละน้อย ไม่หักโหม
# ระยะ 2 สัปดาห์หลังการคลอด ไม่ควรออกกำลังกาย ยกเว้นท่าที่ระบุไว้ว่าสามารถทำได้ทันทีหลังคลอด
# หลีกเลี่ยงการทำงานหนัก และอย่ายกของหนักในช่วง 6 สัปดาห์แรก
# ก่อนและหลังการออกกำลัง ควรสังเกตสีน้ำคาวปลาว่ามีสีแดงผิดปรกติหรือไม่ หากแดงเข้มผิดปรกติ ควรรีบไปพบแพทย์
# หากมีอาการผิดปรกติใด ๆ ควรงดออกกำลังกายแล้วไปพบแพทย์ทันที

นอก จากนี้คุณแม่ควรเอาใจใส่เรื่องอาหาร ควรรับประทานเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ผักสด ผลไม้ เช่น กล้วยหอม ส้ม มะละกอ ไม่ทานอาหารมันหรืออาหารหวาน อาหารรสจัด ของหมักดอง ชา และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะขับออกทางน้ำนมทำให้มีผลต่อเด็ก ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2-3 แก้ว ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8-10 แก้ว ควรแบ่งเวลาสำหรับพักผ่อน โดยช่วงกลางวันอย่างน้อยวันละ 1-2 ชั่วโมงและกลางคืน 6-8 ชั่วโมง ขับถ่ายให้เป็นเวลา และดูแลความสะอาดของร่างกายสม่ำเสมอ</span>

ที่มาhttp://www.jengsud.com/webboard-8214/

[ainsworth]

ยินดีด้วยนะคะ และขอต้อนรับหนุ่มน้อยคนใหม่ของบ้านด้วยค่ะ
ว่างๆ ก็เอารูปน่ารักๆมาอัพเดทให้เพื่อนๆได้เชยชมกันบ้างน้า

เห็นรูปตอนที่ท้อง ท้องพี่ตุ๊ต๊ะใหญ่เหมือนกันนะคะ หรืออาจจะเป็นเพราะพี่เป็นคนตัวเล็ก
เห็นว่าน้ำหนักแค่ 60 กว่าเอง
ตัวเองตอนนี้ท้องเข้า 8 แปดเดือน ท้องยังดูไม่ค่อยใหญ่เท่าไหร่ แต่คุณมิดไวฟ์บอกว่าปรกติดี
เรื่องน้ำหนักหลังคลอดตอนคลอดลูกคนแรกนั้นขึ้นมาสิบกิโลค่ะ
แต่ก็ค่อยๆหายไปเองหลังคลอด เพราะกลับไปทำงาน ไม่ได้เข้าคอร์ส หรือไดเอทอะไร
แต่มันก็ใช้เวลานะคะ เป็นปีเหมือนกัน ตัวเองเป็นคนตัวสูงใหญ่ด้วย

ขอให้พี่ตุ๊ต๊ะลดหุ่นได้เร็วๆสมใจนะคะ

[หนูป้อม]

Ning's blog

ที่มา
<a href='http://healthyning.wordpress.com/tag/%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%AB%E0%B8%B8%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%94/' target='_blank'>http://healthyning.wordpress.com/tag/%E0%B...B8%AD%E0%B8%94/</a>


ได้แต่เอามาฝากนะคะ เนื่องจากยังไม่เค๊ยไม่เคยท้องค่ะ
(ก็คุณสามี.....หายังไม่เจอเลยค่ะ ยังไง๊ก็ยังไม่เจอ)

[Tuta Schweiz]

สวัสดี พี่ๆ น้องๆ

<span style='color:red'>น้องป้อม</span> ขอบคุณมากที่หาความรู้ดีๆ มาแนะนำกัน ต่อไปก็คงต้องตั้งหน้าตั้งตาลดน้ำหนักกัน เป็นการใหญ่แล้ว เสียด้ายจังน้องป้อม ยังไม่เคยตั้งท้องไม่งั้นคงได้คุยกันมันส์

<span style='color:red'>โหน่ง</span> ขอบคุณจ้า และแล้วพี่ก็ได้ประชากรชาวสวิตฯมาเพิ่มหนึ่งคน ว่างๆ จะพามาหาโหน่งบนดอย อยากมาเที่ยวทางนี้นานแล้วยังไม่มีโอกาสเลย
พอคลอดได้เห็นหน้าลูก ลูกปรกติ แข็งแรงดี ก็ลืมความเหนื่อย ความเจ็บหมดแล้วหละโหน่งเอ้ย

<span style='color:red'>ainsworth</span> ขอบคุณมากจ๊ะ น้องก็ใกล้คลอดแล้วอีกแค่เดือนเดียว เป็นกำลังใจให้ ขอให้ผ่านเวลานั้นไปด้วยดี พี่ตุ๊ก็เพิ่งรู้การคลอดเองเป็นความเจ็บที่พิเศษจริงๆ ท้องแรกผ่าคลอดความรู้สึกมันต่างกัน พี่ขอให้แข็งแรงทั้งแม่ทั้งลูกนะ

[chiangmai]

ยินดีด้วยค่ะพี่ตุ๊กับสมาชิกตัวน้อยๆๆคนใหม่ ค่อยๆๆลดนะคะพี่อย่าหักโหมหลังหกเดือนมันก็ลดลงบ้าง พี่จะลดหุ่นหนูกลับเพิ่มหุ่นก๊ากกกหนาวแล้วร่างกายมันเรียกร้องเพิ่มไขมัน5555 รักษาสุขภาพด้วยนะคะ ฝากหอมแก้มหนุ่มน้อยสุดหล่อของแม่ตุ๊ด้วยจ๊า

[prettypass2000]

เข้ามาแสดงความยินดีกับคุณแม่คนใหม่ด้วยนะคะ ส่วนมดนั้นหมอไม่ให้ออกกำลังกายเพราะน้ำหนักต่้ำกว่ามาตรฐานตั้งแต่ก่อนคลอดเลยน่ะค่ะ แต่ท้องนี้ก็กินเยอะนะคะกินมากด้วยแต่ก็ไม่ขึ้นแถมลดอีกตอนไปเช็คเจ็ดเดือน ตอนนี้เลยต้องเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆทุกมื้อเพื่อทำน้ำหนักให้กลับขึ้นมาน่ะค่ะ ตอนก่อนท้องหนัก 40kg ตอนนี้ท้องเจ็ดเดือนแล้วหนักเกือบ 45kgค่ะ

[lola]

ยินดีด้วยค่ะ คุณตุ๊ก สำหรับสมาชิกใหม่ น้องขาวจั๋ว หล่อมาเลยจ้า น้องเกิดก่อน ลูกชายโลล่าไม่กี่วันเองค่ะ...

โลล่า ปากมดลูกไม่เปิด ต้องผ่าตัดคลอด เลยยังเจ็บแผลอยู่ ยังไม่ได้เริ่มออกกำลังกายเลย ก่อนคลอด หนัก 65 กก. หลังคลอด เหลือ 54 กก. น้ำหนักลดลงเอง เหลือ แต่พุง นี่ล่ะค่ะ เหมือนกับท้อง ซัก 5 เดือนอยู่เลยค่ะ...

ใครมีเคล็ดลับ ลดพุงหลังผ่าคลอด แนะนำกันบ้างนะคะ...

[Tuta Schweiz]

สวัสดีจ้า

<span style='color:red'>น้องตุ๊กตา</span>

พี่จะลดหุ่นหนูกลับเพิ่มหุ่นก๊ากกกหนาวแล้วร่างกายมันเรียกร้องเพิ่มไขมัน5555

อย่าให้มันเพิ่มมากนะเสียด้วยหุ่นตอนนี้ หุ่นดีมากเลยน้องตุ๊กตา ต่อไปต้องขอคำแนะนำจากน้องบ้างแล้ว

<span style='color:red'>น้องมด</span> ขอบคุณ ที่เข้ามาทักทายกัน มดก็อีกไม่กี่เดือนก็จะคลอดแล้วนะ มดตัวเล็กน้ำหนักและความอ้วนคงไม่มีปัญหา พี่ตุ๊มีปัญหามากกับความอ้วนของตัวเอง เพราะตัวเตี้ยแถมอ้วนเร็วอีก เลยต้องรีบหาแรงจูงใจให้ตัวเองรีบลดความอ้วนให้ได้เร็วๆ
พี่ขอให้มด และลูกในครรถ์สุขภาพแข็งแรงนะ

<span style='color:red'>น้องโลล่า</span> พี่ตุ๊ก็ยินดีด้วย ลูกชายโลล่าก็น่ารักมากเลย ผ่าคลอดต้องพักอีกนาน น้ำหนักก็ลดลงแล้วไม่น่าเป็นห่วง ผ่าคลอดต้องขยันเดิน แผลผ่าคลอดจะได้ไม่เป็นพังผืด เป็นธรรมดานะลูกคนแรกพี่ตุ๊ก็ผ่า ท้องพี่ตุ๊ก็ยังใหญ่อยู่ ยุบลงนิดหน่อย เอาไว้ออกกำลังได้แล้ว จะหาวิธีลดหน้าท้องก่อนแล้วจะมาเล่าให้ฟังนะ

[prettypass2000]

พี่ตุ๊ ขอบคุณค่ะ ไปหาหมอมาเมื่อสองอาทิตย์ก่อนแล้วน้ำหนักลดค่ะ หมอเลยให้เริ่มไปหาทุกๆสองวีคแล้ว อีกอย่างตอนนี้เริ่มปวดท้องเตือนบ้างแล้วค่ะ ท้องได้ 29 weeksแล้ว หมอบอกว่าหากปวดเตือนบ่อยๆมากขึ้นคงต้องไปหาทุกวีคแทน เหอๆๆๆ ตอนนี้หมอให้ทำเรื่อง pre-admitส่งไปที่รพ.ก่อนค่ะเผื่อคลอดก่อนกำหนด ปรกติเขาจะให้ทำตอน32 weeks ทำเสร็จเรียบร้อยแล้วเลยโล่งอกไปหน่อยค่ะแต่หมอหนูไม่ทำคลอดแล้วเพราะท่านแก่มากเลยต้องให้ลูกศิษย์ของท่านเป็นคนทำคลอดให้น่ะค่ะ เหอๆๆๆ

[mareecha]

เข้ามาแสดงความยินดีกับเจ้าตัวเล็กด้วยคนนะคะ